8 kwietnia 2018

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Mój plan treningowy

Kupiłaś karnet na siłownię, znasz poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, potrafisz nawet ułożyć plan treningowy do wykonania w domu, ale sen z powiek spędza Ci kwestia pierwszych treningów na siłowni. Nie wiesz, czy zacząć od splitu, treningu obwodowego, czy łączyć klatkę z tricepsem i robić ją w poniedziałek, czy też pójść na żywioł i skakać z maszyny na maszynę bez konkretnego planu. Tak naprawdę o żadnym z tych rozwiązań nie można powiedzieć, że jest jednoznacznie złe lub dobre. Wszystko zależy od tego, jaki jest Twój cel.

Kiedy wrzuciłam na Instagram moje małe sukcesy, które osiągnęłam przez ostatnie 1,5 miesiąca, zostałam poproszona o opisanie mojego planu treningowego. Tytułem wstępu dla tych, którzy czytają mnie pierwszy raz – miałam niemalże 2-letnią przerwę od treningu siłowego i właściwie od jakichkolwiek treningów (nie licząc tych psich ;) ). Pierwszy raz moja waga przekroczyła 70kg, miałam bardzo silne bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym spowodowane niewielką skoliozą, która w asyście braku mięśni i nadwagi powodowała ból przy najmniejszym ruchu i uniemożliwiała normalne funkcjonowanie.

Z uwagi na to, nie mogłam rzucić się w wir szalonych treningów, martwych ciągów i dużych ciężarów, nad czym okropnie ubolewałam. Od momentu zakupu karnetu marzyłam tylko o tym, żeby w końcu chwycić sztangę i zrobić przysiady, MC, wykroki... Jednak próby wykonywania tych ćwiczeń w domu kończyły się dwutygodniowymi bólami kręgosłupa. Musiałam to zrobić z rozsądkiem.

Kobieta pierwszy raz na siłowni

Na pewno słyszałaś już o tym, że nie musisz się niczego wstydzić, każdy kiedyś zaczynał, nikt nie będzie się patrzał, bo jest skupiony na swoim treningu i tak dalej... To nieprawda! Niemal na każdej siłowni znajdą się ludzie, którzy patrzą, oceniają, komentują. Myślę, że powinnaś o tym wiedzieć, zanim się rozczarujesz. Dlatego też dobrze jest na przynajmniej kilka pierwszych treningów zabrać się z kimś, przy kim czujesz się swobodnie – przyjaciółka, siostra, chłopak, mąż. Ja mimo że przed przerwą chodziłam na siłownię najczęściej sama, teraz po powrocie również potrzebowałam być tam z kimś, widzieć znajomą twarz, mieć się do kogo uśmiechnąć. Teraz czuję się już na tyle pewnie, że chodzę sama, ale rzucona od razu na głęboką wodę na pewno bym się zniechęciła.

Jeśli nie akceptujesz siebie bez makijażu - trenuj w nim. Nie chcesz słyszeć głupich komentarzy? Załóż słuchawki. Żeby zrobić dobry trening, musisz czuć się komfortowo. Zrób więc wszystko, żeby tak było i niech nie blokuje Cię to, co pomyślą inni. Zresztą przecież nawet tego nie wiesz. Zajmij umysł pilnowaniem poprawnej techniki i pokonywaniem swoich barier.

Powrót na siłownię - mój plan treningowy

Wracając na siłownię miałam dwa założenia.

  1. Nie obciążać kręgosłupa.
  2. Wzmocnić mięśnie na tyle, żeby:
    1. Móc w niedalekiej przyszłości zacząć wykonywać ćwiczenia z obciążeniem na dolny odcinek pleców,
    2. Móc wykonywać bez bólu jakiekolwiek ćwiczenia.

W praktyce sprowadziło się to do tego, że po prostu wykonywałam dokładnie takie treningi, jak moja druga połówka – czyli większość to były treningi na maszynach, a reszta na ławeczce, która dawała podparcie kręgosłupowi. Po 3 tygodniach włączyłam martwy ciąg na prostych nogach i wznosy z opadu bez obciążenia. Po 1,5 tygodnia, kiedy okazało się, że nic mnie nie boli, dołożyłam przysiady i MC klasyczny, a wznosy zaczęłam robić z obciążeniem. Później było już tylko testowanie poszczególnych nowych ćwiczeń i po 3 tygodniach robienia niemalże wyłącznie ćwiczeń wielostawowych wiem, że jestem gotowa na tak uwielbiany przeze mnie split! ❤️

Wracając do mojego planu – od kiedy mogłam już trenować dół pleców, naprzemiennie robiłam dwa treningi:

  1. Klatka+plecy+biceps+triceps
  2. Nogi+barki

Ćwicząc 4 razy w tygodniu każdy z tych treningów wypadał dwa razy. Starałam się więc rotować ćwiczeniami, tak żeby nie przyzwyczaić mięśni do jednego rodzaju ruchu i wynieść z treningu jak najwięcej. Przykładowe treningi poniżej

Trening 1


  • Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej,
  • Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej,
  • Wznosy z opadu,
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki,
  • Uginanie ramion na wyciągu dolnym,
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym.

Trening 2


  • ATG Squat,
  • MC na prostych nogach
  • Wykroki chodzone,
  • Wypychanie bioder ze sztangą,
  • Odwodzenie ramion do boku,
  • Arnoldki.


Przebieram już jednak nogami ze zniecierpliwienia, bo od przyszłego tygodnia ruszam z treningiem dzielonym. Jestem ciekawa, jak wpłynie na moje wyniki i wygląd ciała.

A jak wyglądają obecnie Wasze treningi?

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama