25 marca 2016

Martwy ciąg - błędy i wskazówki


Trenuję siłowo już od prawie 3 lar i jestem przekonana, że moja technika wielu ćwiczeń wciąż nie jest idealna. Od momentu kiedy zaczynałam minęło już jednak całkiem sporo czasu i gdyby nie to, że mam tę przyjemność pracować z moimi podopiecznymi, pewnie wymieniałabym w tym wpisie po prostu krzywe plecy, złą pracę nóg i może jeszcze kilka rzeczy, o których przeczytacie na innych blogach i forach poświęconych kulturystyce. W praktyce wygląda to trochę inaczej, bo jeśli ktoś nie zaczyna od zupełnego zera, to te "podstawy podstaw" zna. Popełnia się wtedy inne błędy, o których (chyba?) nikt nie pisze. Dlatego na podstawie moich doświadczeń chciałam stworzyć taki cykl wpisów, który, mam nadzieję, pomoże przynajmniej małej garstce osób uskuteczniającej trening siłowy.
Zaczynamy! :)

Podnoszenie i odkładanie ciężaru

Ten błąd pojawia się u każdego, bez wyjątków. Chodzi o niedbałe podnoszenie i odkładanie ciężaru - koci grzbiet, złe ułożenie stóp, ciężar ciała oparty na palcach itd. Nawet jeśli technika przy kolejnych powtórzeniach jest idealna, to od samego patrzenia na początek i koniec ćwiczenia pęka mi kręgosłup i strzelają kolana :P
Żeby zrobić sobie krzywdę, wystarczy jeden zły ruch, dlatego pilnujcie się non stop, szczególnie jeśli ćwiczycie z większym obciążeniem!

"Schowana" głowa

Brzmi trochę enigmatycznie, ale prowadzi do nieprawidłowego ułożenia kręgosłupa. Podczas wykonywania martwych ciągów patrzymy przed siebie! Nie na buty, nie na sztangę/kettla/hantle, tylko na wprost. To pomaga zachować poprawnie prosty kręgosłup.

Wypychanie bioder do przodu

Okej, niektórym pomaga to rozluźnić prostowniki, ale nie przesadzajmy z zakresem ruchu. Robieniem czegoś na kształt hiperlordozy możemy sobie tyko zaszkodzić. Pamiętaj o tym, że w dłoniach trzymasz ciężar. Takie figury możesz uskuteczniać na jodze ;)

Pomaganie sobie rękami

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, angażujące niemalże całe ciało. Dla niektórych jednak "prawie" to za mało i podczas prostowania ciała uginają ręce w stawie łokciowym. Zazwyczaj ma to miejsce wtedy, kiedy bierzemy zbyt duży ciężar. MC to nie jest ćwiczenie na biceps.

Zbyt głębokie pochylanie się

W MC (nieważne, o jakiej wersji mówimy) najważniejsze są proste plecy. Powtórzę raz jeszcze, że w treningu z obciążeniem nie ma żartów i jeden fałszywy ruch może spowodować nawet kalectwo.
Zauważyłam, że część osób, i zazwyczaj są to mężczyźni (którzy, nie wiem dlaczego, mają znacznie mniejszą mobilność), starają się wykonać ćwiczenie tak bardzo perfekcyjnie schodząc jak najniżej, że robią paskudny koci grzbiet. W deadlifcie na nogach ugiętych mogliby tak właściwie zgiąć mocniej kolana, ale wygląda to trochę tak, jakby chcieli pokazać, że wcale tego nie potrzebują żeby zejść sztangą pół cm p.p.m. :D
Więc ostatni raz już dziś napiszę - proste plecy przede wszystkim!

martwy ciąg błędy wskazówki sposób wykonania

Okej, to by było na tyle z błędów, które udało mi się zaobserwować i być może sama je na początku popełniałam. Jestem ciekawa, jak to wygląda(ło) u Was. Co sprawia(ło) Wam największą trudność przy nauce techniki martwych ciągów? Chętnie poczytam o Waszych doświadczeniach :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama