Ćwiczenia na pośladki nierozbudowujące ud [GIFy]

Tak jak mężczyźni trenujący siłowo najczęściej skupiają się na klatce piersiowej i bicepsach (tzw. zestaw dyskotekowy ;) ), tak kobiety wciąż katują brzuch i pośladki. I o tych drugich dzisiaj będzie.
Jeśli chodzi o "sportowe" pytania na moim koncie na ask.fm, zdecydowanie najczęściej pytacie o ćwiczenia na pośladki, które nie rozbudują ud. Przysiady, wykroki, martwe ciągi itp. są zdecydowanie najlepszą opcją, jeśli zależy Wam na tzw. brazylijskich pośladkach, ale (nie)stety angażują również, i to dość mocno, mięśnie ud, przez co mogą one zdobyć dodatkowy centymetr czy dwa, a doskonale rozumiem, że nie każdy chce rozbudowywać tę partię.
Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które możecie wykonywać bez obaw o to, że spodnie nie przejdą Wam przez uda ;) * Oczywiście pokazane przeze mnie na gifach ćwiczenia to nie wszystkie możliwości. Myślę, że jeszcze kiedyś pokuszę się o nagranie drugiej części gifów.

Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.

Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.

Pulsowanie ugiętej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.

Pulsowanie prostej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.

Przenoszenie na boki prostej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.

Unoszenie ugiętej nogi do boku w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.

Każde z tych ćwiczeń będzie efektywniejsze, jeśli podniesiemy poprzeczkę poprzez dodanie obciążenia. Mogą to być np. obciążniki na kostki albo wykonywanie ćwiczeń przy użyciu wyciągu dolnego.
Kolejną modyfikacją jest pozycja wyjściowa - oprócz klasycznego klęku podpartego ćwiczenia można wykonywać w klęku podpartym na łokciach:

...albo w podporze przodem, ale poprawne wykonanie ćwiczenia w tej pozycji to już wyższa szkoła jazdy ;)

Jakie ćwiczenia na pośladki Wy wykonujecie? Mam nadzieję, że większości z Was niestraszne są przysiady i wykroki ;)

__________
* Zaznaczam po raz kolejny, że kobieta nie jest w stanie zbudować "na sucho", bez wspomagania testosteronem i kilkoma innymi rzeczami, takich mięśni jak mężczyzna. Więc tak czy siak zmieścicie się w spodnie ;)