29 maja 2015

Ćwiczenia na pośladki nierozbudowujące ud [GIFy]


Tak jak mężczyźni trenujący siłowo najczęściej skupiają się na klatce piersiowej i bicepsach (tzw. zestaw dyskotekowy ;) ), tak kobiety wciąż katują brzuch i pośladki. I o tych drugich dzisiaj będzie.
Jeśli chodzi o "sportowe" pytania na moim koncie na ask.fm, zdecydowanie najczęściej pytacie o ćwiczenia na pośladki, które nie rozbudują ud. Przysiady, wykroki, martwe ciągi itp. są zdecydowanie najlepszą opcją, jeśli zależy Wam na tzw. brazylijskich pośladkach, ale (nie)stety angażują również, i to dość mocno, mięśnie ud, przez co mogą one zdobyć dodatkowy centymetr czy dwa, a doskonale rozumiem, że nie każdy chce rozbudowywać tę partię.
Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które możecie wykonywać bez obaw o to, że spodnie nie przejdą Wam przez uda ;) * Oczywiście pokazane przeze mnie na gifach ćwiczenia to nie wszystkie możliwości. Myślę, że jeszcze kiedyś pokuszę się o nagranie drugiej części gifów.

Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.


Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.


Pulsowanie ugiętej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.


Pulsowanie prostej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.


Przenoszenie na boki prostej nogi w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.


Unoszenie ugiętej nogi do boku w klęku podpartym

Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.


Każde z tych ćwiczeń będzie efektywniejsze, jeśli podniesiemy poprzeczkę poprzez dodanie obciążenia. Mogą to być np. obciążniki na kostki albo wykonywanie ćwiczeń przy użyciu wyciągu dolnego.
Kolejną modyfikacją jest pozycja wyjściowa - oprócz klasycznego klęku podpartego ćwiczenia można wykonywać w klęku podpartym na łokciach:

...albo w podporze przodem, ale poprawne wykonanie ćwiczenia w tej pozycji to już wyższa szkoła jazdy ;)


Jakie ćwiczenia na pośladki Wy wykonujecie? Mam nadzieję, że większości z Was niestraszne są przysiady i wykroki ;)

__________
* Zaznaczam po raz kolejny, że kobieta nie jest w stanie zbudować "na sucho", bez wspomagania testosteronem i kilkoma innymi rzeczami, takich mięśni jak mężczyzna. Więc tak czy siak zmieścicie się w spodnie ;)

10 komentarzy:

  1. Wykonywałam do momentu gdy nie poznałam sztangi :D

    OdpowiedzUsuń
  2. ja tam wolę przysiady, wykroki, martwe ciągi, wypychanie nóg, odwodzenie nóg na maszynie i tym podobne tortury :D

    OdpowiedzUsuń
  3. lubie te cwiczenia. czasami wkladam sobie jescze hantelke na noge :) zeby zwiekszyc ciezar :)

    OdpowiedzUsuń
  4. o panie, jak dobrze widzieć ładną, poprawną technikę ćwiczeń <3
    pięknie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Od długiego czasu pracuję nad pośladkami i fakt, uda też się troszkę umięśniły, ale moim zdaniem o wiele lepiej prezentują się właśnie nogi z zarysem mięśni niż... bez nich! :D
    Pozdrawiam i dzięki za propozycję, już skorzystałam ;)
    Kwasnazelka/Magda

    OdpowiedzUsuń
  6. To też dobra opcja na zwiększenie obciążenia :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie licząc moich tragicznych przeprostów w łokciach :D Ale dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Hahaha, ja tak samo :D Chociaż odwodzenie nogi w tył na wyciągu często stosuję na dobicie. Z porządnym obciążeniem ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja tak samo ;) Chociaż maszyn raczej mało używam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Dokładnie! Zresztą przysiady, wykroki itd. mają o wiele więcej zalet i naprawdę nie ma sensu ich unikać ;) Umięśnione nogi są fajne :D
    Cieszę się, że tak szybko skorzystałaś :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama