27 stycznia 2015

Tabata - trening dla zabieganych


Od kiedy mam nową pracę, moja doba uległa magicznemu skróceniu. Cierpi na tym mieszkanie, blog, cierpią też treningi. To znaczy cierpiały - dopóki nie przypomniałam sobie o tabacie i nie przekonałam się na własnej skórze o jej skuteczności.

Pamiętam, jak jeszcze kilka(naście?) miesięcy temu zarzekałam się, że ćwicząc w domu mam wystarczająco dużo motywacji do tego, żeby robić porządne treningi. Teraz często z treningiem wygrywa łóżko, film czy po prostu przygotowywanie posiłków na następny dzień. A że poza tymi obowiązkami/przyjemnościami mam jeszcze studia, na trening zostaje mi czasami dosłownie parę minut w ciągu dnia. I najlepszym sposobem na ich wykorzystanie jest właśnie tabata.

Tabata to zaledwie czterominutowy trening, który maksymalnie podkręca metabolizm i stymuluje pracę mięśni. Została wymyślona w Japonii na potrzeby tamtejszych olimpijczyków - aby doprowadzić ich do szczytu formy. Teraz wykorzystywana jest również w szkoleniu policjantów, żołnierzy i służb specjalnych - również w Polsce.

Trzy główne zasady, którymi należy się kierować przy wykonywaniu tego treningu to:
  1. Czas trwania rund, odpoczynku i całości.
  2. Odpowiedni dobór ćwiczeń.
  3. 100% wysiłku!

Ad. 1.
Tabata składa się z ośmiu rund, każda po 20 sekund i 10 sekund przerwy między nimi. Żeby było bardziej obrazowo:
1. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
2. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
(...)
8. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
Czas interwałów i ilość rund jest stała i nie należy jej zmieniać.

Ad. 2.
Tabatę wykonujemy przez powtarzanie jednego tylko ćwiczenia, dlatego ważne jest, aby angażowało ono jak najwięcej mięśni. Dobrymi przykładami są pompki, burpees, mountain climbers czy triceps dips. Inne propozycje znajdziecie tutaj, choć jest to tylko kropla w morzu odpowiednich ćwiczeń.

Ad. 3.
Aby tabata była skuteczna, należy w każdej jednej rundzie dawać z siebie maksa. Jeśli po 4 minutach wycisku nadal masz siłę podnieść się z podłogi - robisz to źle. "Tabaty" robione jedna za drugą, po pięć (albo i więcej) pod rząd to nie prawdziwy trening, a jedynie interwał rozliczony na czasie tabaty.

Należy też pamiętać o tym, że tabata jest ogromnym obciążeniem dla organizmu, dlatego też nie powinniśmy jej wykonywać częściej niż co drugi dzień.
Nie jest to również trening odpowiedni dla początkujących.
I ostatnia uwaga - zanim zabierzesz się za wykonywanie jakiegoś ćwiczenia w tabacie, upewnij się, że robisz je poprawnie. W innym przypadku możesz sobie wyrządzić ogromną krzywdę.

Koniec wymówek o braku czasu! Kto startuje dzisiaj? :)

11 komentarzy:

  1. Tabate bardzo często wykonuję z rana, mega power trening!

    OdpowiedzUsuń
  2. Burpisową uwielbiam! :)
    Fajnie, że zwróciłaś uwagę na to, że "tabatax4" to nie tabata :D
    Mam tylko wątpliwości co do częstotliwości sięgania po ten rodzaj treningu. Jeden dzień przerwy to według mnie zbyt krótko :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Często właśnie stosuję takie treningi - to świetny pomysł na trening, gdy czasu tak mało :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie wiedziałam o czymś takim jak tabata:) ja nie startuję, mam czasu na tyle, że 50-minutowy trening co dwa dni robię:) i taka to przyjemność, że nie umiem sobie jej odmówić hehe...te endorfiny!
    Ale jak ktoś ma mało czasu, to dobry pomysł z tą tabatą:) i nauczyłam się nowego słowa hehe;D

    OdpowiedzUsuń
  5. Aleksandra Szczęsny28 stycznia 2015 11:37

    dobry pomysł, chociaż faktycznie, osoba początkująca po drugiej rundzie (dając z siebie wszystko) może paść i przytulić się z podłogą :D
    dzisiaj chyba wypróbuję po ilu rundach przyciąganie ziemskie okaże się silniejsze ode mnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Tak ja muszę spróbować treningów tabaty:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Przy burpees bym chyba wypluła płuca ale przy sprawl jest jeszcze znośnie :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Pare dni temu trafiłam na Twój blog i już wiem, że będę stałą czytelniczką ;-) Gdybym miała czas, przeczytałabym odrazu wszystkie posty. Tak czy inaczej i tak to zrobię :-D Gratuluję!

    OdpowiedzUsuń
  9. Nebeskaa Natalia28 stycznia 2015 17:27

    uwielbiam tabatę czy też nieco dłuższe treningi interwałowe, idealne w dni, w których mój czas jest mocno ograniczony :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Michał Gradzik9 lutego 2015 15:00

    Jak nie masz czasu na ćwiczenia do zapraszam na blog: http://goodactivelife.blogspot.com
    i do wzięcia udziału w wyzwaniu: https://www.facebook.com/events/1593928870822793/?ref_newsfeed_story_type=regular

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Fajna szybka opcja treningu dla zapracowanych.

    http://workout-polska.pl/Article-51-Kalistenika-Trening-w-domu-Pocztkujcy

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama