7 lipca 2014

Jak zacząć biegać?


Kiedy napisałam o moich planach odpowiedzi na to pytanie (które pojawia się wcale nierzadko!), pod postem z zapowiedzią pojawił się komentarz (anonimowy niestety), w którym autor nie dowierzał, że takie pytania dostaję. Jego rada: "założyć buty i biec". Moja jest prawie taka sama. Przydałby się jeszcze tylko jakiś stanik sportowy i spodenki ;)

Bieganie jest najbardziej naturalną aktywnością fizyczną dla człowieka. Nie potrzeba do niego czynić absolutnie żadnych przygotowań. No chyba, że masz naprawdę sporą nadwagę lub otyłość - wtedy koniecznie musisz schudnąć dla dobra swoich stawów, które przy nagłym opadaniu ciała na twarde podłoże narażone będą na spore obciążenie. I nawet buty z najlepszą amortyzacją nie pomogą. Jeśli jesteś jedną z takich osób - zacznij od maszerowania. Kiedy Twoja waga spadnie do optymalnych wartości - wyjdź i biegnij.

Jaki plan treningowy polecam? Żaden. Kiedyś próbowałam biec według 5-tygodniowego planu Pumy, ale mimo tego, że zaczęłam od 3. tygodnia, to i tak rozwijałam się szybciej i chciałam więcej. Moja rada po raz kolejny: wyjdź i biegnij.
Biegnij takim tempem, aby nie mieć strasznej zadyszki (ta niestraszna jest całkiem fajna). Kiedy się zmęczysz - zwolnij i trzymaj to niskie tempo. Nawet gdyby miał Cię wyprzedzić ślimak - biegnij dalej. Chyba że nie chcesz biegać, ale uskuteczniać marszobiegi; w takim przypadku możesz w chwilach słabości przejść do marszu.
Wiem jednak, że KAŻDY początkujący jest w stanie PRZEBIEC bez przerwy co najmniej 5 km przy doborze odpowiedniego tempa. Tego, być może dla części z Was nie lada, wyczynu, dokonała w swoim pierwszym biegu moja przyjaciółka, która do tej pory ćwiczyła tylko dywanówki. Po 2 tygodniach biegania i 6 treningach przebiegłyśmy 10 km.
Z drugą, która nie trenowała wcześniej kompletnie nic, w jej pierwszym biegu zrobiłyśmy dychę przerwaną w połowie kilkunastominutową sesją jogi.

Być może teraz czytasz to z niedowierzaniem. Ale czy kiedykolwiek próbowałeś? Stawiając sobie bariery w głowie i słuchając głosu mówiącego "nie dasz rady" nie zajdziesz daleko. Wybranie planu treningowego nie wystarczy, aby zacząć biegać. Wystarczy za to założyć buty i wyjść z domu. Poświęcić na bieganie ten czas, który spędziłbyś na szukaniu odpowiedniego planu i przeglądaniu setek stron o bieganiu.
Biegania nie musisz się uczyć (chyba że myślisz o tym sporcie profesjonalnie - wtedy warto doszlifowywać swoją technikę), masz to w swojej krwi.
O tym, dlaczego warto biegać, napiszę w osobnym poście.

Jestem ciekawa, jakie były Wasze biegowe początki? A może wciąż się przed bieganiem wzbraniacie? ;)

46 komentarzy:

  1. Oj nie do końca się zgodzę. Nie możesz generalizować, że każdy da radę tle przebiec, Twoje koleżanki mają dobrą kondycję :) Ja kiedy zaczynałam biegać na pewno nie dawałam rady biec 5 km..a i teraz jeśli zrobię sobie dłuższą przerwę od biegania to jest ciężko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta, która wcześniej ćwiczyła miała dobrą. Druga, z którą zrobiłam dychę, kondycję miała, delikatnie mówiąc, tragiczną. Biegłyśmy ponad godzinę piętnaście, zrobiłyśmy przerwę na rozciąganie, ale dała radę.
      Sama kiedy zaczynałam, za pierwszym razem przebiegłam blisko 5 km (ok. 4,7), a kondycję też miałam żadną, mimo tego że chodziłam jeszcze wtedy do liceum.
      Jeśli dopasujesz odpowiednio tempo (dobrze jest biec z kimś, kto będzie potrafił trzymać je mniej więcej równe), to i po dłuższej przerwie dasz radę. Wystarczy spróbować :)

      Usuń
  2. Ja w tamte wakacje robiłam plan marszobiegu dostępny w sieci,a ostatnio staram się truchtać 2 razy w tygodniu co i to nieraz nie wychodzi:D takim sposobem jak piszesz,czyli bieg przeplatany marszem ,ale jakoś średnio to widzę bo nie wiem w czym teraz robić postęp,czy w szybkości,czy w dystansie,bo mogę biegać od tak to fakt,ale z czasem pewnie najdzie mnie ochota żeby chociaż mały postęp zrobić:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A co jeśli tych postępów nie będzie? Biegaj dla przyjemności! :) No chyba że jej nie czujesz?
      Dla mnie bieganie jest świetnym odstresowywaczem i relaksatorem :) No i angażuje do pracy całe ciało, a takie formy aktywności lubię najbardziej :)

      Usuń
    2. No tak tutaj masz rację,nawet jak ich nie ma to jest to uczucie po,czyli odświeżenie umysłu i chwila tylko dla siebie. Widzisz czasem człowiek zapomina dlaczego to robi,ale to przez tą nagonkę ostatnio gdzie za bardzo kilka z nas się zapędziło. Grunt to przyjemność i zaczynam to rozumieć,bo do tej pory robiłam to aby pokazać tylko nie wiem co i nie wiem komu:D

      Keep calm and do it for yourself:)

      Usuń
    3. Nigdy nie będzie tak, że dogodzisz wszystkim. Jeśli wyśrubujesz prędkość na 5 km, to napiszą Ci, że na piątkę to każdy może tak szybko biec. Jak przebiegniesz półmaraton, to Ci powiedzą, że żaden wyczyn, bo inni biegają go dwa razy krócej. A tak w ogóle, to na pewno źle biegasz, masz ciągle z górki i "jakby mi się chciało, to też bym to zrobił" ;)

      Ostatnie zdanie - sedno sprawy :)

      Usuń
    4. Haha:D Lepiej bym tego nie ujęła:D No fakt nikomu nie dogodzisz,ale nie o to chodzi,chodzi o to żeby samemu być zadowolonym z tego co się robi i jeśli mam przebiec 5km w 25minut tylko dlatego żeby udowodnić coś komuś,a sama odczuję przemęczanie to wolę 5km zrobić w 35minut,ale być zadowoloną że w ogóle coś zrobiłam a z czasem jeśli będę chciała to będę to polepszać:)

      Usuń
  3. Hoho chciałabym czerpać taka radość z biegania jak Ty. ale cóż pare razy próbowałam i na razie nic z tego nie wyszło. Nie mam z kim biegać i za bardzo gdzie też. wiem, wiem wymówki się zawsze znajdą. Ale jednak jeszcze się nie poddałam, jeszcze chce spróbować tej aktywności, zobaczymy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieje, że jeszcze pokochasz tę formę aktywności :) A jeśli nie, to trudno, nic się nie stanie. Nie każdy musi lubić wszystkie sporty. Ja na przykład nienawidzę roweru ;)

      Usuń
  4. ja chyba dalej nie dam się przekonać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A co Ci nie odpowiada w bieganiu?
      Tak jak napisałam powyżej - nie każdy musi lubić wszystkie formy aktywności :)

      Usuń
    2. Barbaro, w takim razie zapraszam do przeczytania książki Beaty Sadowskiej "I jak tu nie biegać". W moim przypadku z zakończonym ostatnim rozdziałem wyszłam i pobiegłam w deszczu. Dałam się wciągnąć. :) Myślę, że warto sobie dać szansę :)

      Usuń
    3. Kam ila - wszyscy tak ją zachwalają, że chyba sama ją przeczytam, chociaż z wyjściem na bieg nie mam problemów ;)

      Usuń
  5. Niestety nie zgodzę się. Kiedy pierwszy raz podeszłam do biegania, miałam za sobą dwa lata dywanówek, insanity i wszelkie inne aktywności fizyczne uprawiane bardzo regularnie. Robiłam praktycznie wszystko oprócz biegania. I mimo to w czasie pierwszego biegu ledwo przebiegłam trochę ponad 1 km! Z moich wieloletnich obserwacji wynika, że są ludzie, którzy po prostu rodzą się z czymś w rodzaju talentu do biegania. Inaczej tego wyjaśnić nie potrafię. Znam osoby takie jak ja - których początki są marne, ale również takie jak Twoje koleżanki - które są w stanie od razu trzasnąć ładny dystans. Nigdy nie spotkałam nikogo pomiędzy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja uważam, że gdybyś odpowiednio dopasowała prędkość, to dałabyś radę ;)
      Zauważyłam, że początkujący biegacze mają tendencję do szarżowania; wsłuchują się w piosenki, które dają im kopa, przyspieszają i później dyszą po kilkuset metrach myśląc, że nie dadzą rady. Albo lecą szybko, bo nie chcą być wyprzedzeni przez starsze panie spacerujące z kijami. Albo milion innych powodów.
      Prędkość jest tutaj kluczem. Czasami, w których pokonały te dystanse moje kumpele nie ma się co chwalić, bo prędkość oscylowała w granicach 8 km/h, ale trasę pokonały ;)

      Usuń
    2. Prooszę Cię, nie byłam całkowicie zielona :) Wolniej już nie dało się biec...

      Usuń
  6. Ja zaczynałam biegać już nie raz, ale chyba się do tego nie nadaję. W sensie, biegnę, bo biegnę ale nie sprawia mi to większej przyjemności i szybko rezygnuję. O wiele bardziej uwielbiam jeździć na rowerze. Myślałam, że zacznę biegać, ale to chyba nie dla mnie. Mimo, że bieganie jest "naturalną czynnością", biega mi się w sumie ciężko. Te całe boom na bieganie jest chyba nie dla mnie. :l

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli tego "nie czujesz", to nie ma co się zmuszać. Tak jak pisałam wyżej - nie każdy musi lubić bieganie. Tak jak nie każdy musi lubić rower ;)
      Ważne, że znalazłaś ten rodzaj aktywności, który Tobie odpowiada.

      Usuń
  7. Też się nie zgodzę. Maggie nie powinnaś pisać, że każdy początkujący jest w stanie przebiec 5km, bo to nie prawda. 5km na przemian z marszem owszem, ale nie ciągły bieg.. Na pewno są osoby, które są w stanie to zrobić, ale zdecydowanie nie każdy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gdybym tego nie przetestowała na kilku początkujących osobach, nie pisałabym o tym. Jasne, są na pewno wyjątki - powiedzmy, że osoby, które w ogóle się nie ruszają (do pracy i na zakupy jeżdżą samochodem, a w domu mają sprzątaczki), ale zdrowa osoba, która zrobi dziennie te 5-6tys. kroków spacerkiem jest w stanie tego dokonać ;)

      Usuń
  8. ja na początku nie byłam w stanie przebiec 100m, bo mam astmę :) ale z czasem doszłam do 10km :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Choroba to co innego :) Ale fajnie, że o tym piszesz, bo część ludzi traktuje astmę jak koniec świata ;)

      Usuń
  9. Zbieram sie już dosyć długo zeby zacząć biegać. Ale coś mi nie idzie. W szkole nigdy nie lubiłam biegać, miałam słabą kondycję. Teraz gdy chce biegać, mam obawy - że bede miała zadyszke po 300 m, że zrezygnuje za rogiem, bo nie bede mogła złapać oddechu, ze ktoś sie bedzie ze mnie śmial. Takie różne obawy właśnie mam, chociaż bardzo bym chciała spróbować.

    Pozdrawiam,
    Nika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obiecuję Ci, że dzisiaj nikt nie będzie się śmiał. Pójdź na spacer w miejsce, gdzie w Twoim mieście są ścieżki biegowe i zobacz ile ludzi biega. Powinnaś być dumna z tego, że też postawiłaś na ten sport :)
      Co do zadyszki - to jest właśnie to, o czym pisałam - musisz odpowiednio dobrać tempo. Fajnie by było, jakbyś biegła z kimś i dostosowała je tak, aby móc swobodnie rozmawiać. Jeśli wybierzesz trochę bardziej doświadczonego biegacza, pomoże on Ci to tempo utrzymać i będzie Cię "hamował", kiedy będziesz przyspieszać. No i biegając z kimś nie będziesz się aż tak wstydzić :)

      Usuń
    2. Dzięki za słowa otuchy, mysle, ze już niedlugo przyjdzie ten czas kiedy wystartuje :)

      Usuń
    3. Mam nadzieję, że nastąpi to szybciej niż później. No i czekam na relację :)))

      Usuń
    4. Pewnie nie znajdziesz tego komentarza, ale dziś pierwszy raz biegałam :) to taki raczej marszobieg ok 2 km, ale dla mnie osobiście to sukces.
      Dzięki! :)

      Usuń
    5. A właśnie, że znalazłam :) Bardzo się cieszę, że w końcu się odważyłaś pobiegać! Każdy, nawet najmniejszy krok w dobrym kierunku powinniśmy traktować jak sukces :)

      Usuń
  10. Te 5km zależy od każdego człowieka, ja też miałam dobrą kondycję jak rozpoczynałam, a początkowo przebiegłam 2km i zwiększałam dystans. Warto robić coś pod siebie i słuchać swojego ciała. Dobre jest połączenie marszo-biegu, nie polecam początkującym biec cały czas podczas pierwszego biegu.
    Ostatnio wzięłam mojego narzeczonego i udało mu się przebiec 2,5km :P ale niestety nie spasowało mu bieganie :////

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Warto robić coś pod siebie i słuchać swojego ciała" - święta racja.
      A ja mimo wszystko uważam, że zależy od tempa ;) Moje "very first" biegi, takie pojedyncze, robione "na spróbowanie" co kilka(naście) miesięcy w okresie licealnym kończyły się tym, że po 1,5 km zdychałam - mimo tego, że w gimnazjum byłam świetna (kondycyjnie, broń Boże czasowo) na długie dystanse - ale to dlatego, że trzymałam się słabszych koleżanek. A jak biegłam sama, to chciałam jak najszybciej skończyć i szybko łapałam zadyszkę.

      Ja swojego narzeczonego jako przykład nie podawałam, bo zaraz pojawiłyby się głosy, że to facet i się nie liczy :D Tym bardziej, że w gimnazjum i technikum brał udział w biegach przełajowych i latał po boisku za piłką. Teraz mimo 5 lat przerwy daje radę przebiec ze mną każdy dystans i udawało mu się to również wtedy, kiedy nie ćwiczył w ogóle. Ba - od kiedy trenuje regularnie (nie bieganie, choć i to zdarza mu się przy okazji), wykręca takie rekordy, że aż mu zazdroszczę i jeszcze bardziej chcę z nim biegać :P
      No i biegłam też raz kolegą, który ze sportem naprawdę nie ma nic wspólnego i bez żadnych problemów przebiegł 7km. To było jakieś 3-4 lata temu i jeszcze w zeszłym roku biegał regularnie :)

      Usuń
  11. moze troche nie na temat... ale o biegaczkach ;)))) widze u mnie na silowni wiele biegaczek, ktore nie tykaja sie silowego, co dla mnie jest ogromnym bledem, wiekszosc z nich ma sylwetki skinny fat... niestety nic nie uksztaltuje tak sylwetki jak trening silowy :) wiec wszystkie biegaczki chwytaja sztangi i hantelki :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo tak! Dla mnie siłowy+bieganie to najlepsze połączenie! Zauważyłam też, że po kilku miesiącach siłowego i w tym czasie przerwie od biegania, biegło mi się tak lekko, jak nigdy dotąd. Te dwa sporty się idealnie uzupełniają :)

      Usuń
  12. Odkąd pamiętam nienawidziłam biegać:) Nigdy nie lubiłam ponieważ, nikt nie powiedział mi jak się biega, że należy oddychać, zwracać uwagę na tętno, biec tak aby się nie zajechać. Więc od lat młodzieńczych jestem zrażona. Dwa lata temu próbowałam biegać na bieżni, mój pierwszy raz to maks 2,5 km nie dałam rady więcej. Potem doszłam do 5 km. Szału nie było, bieganie kosmicznie mnie męczyło. Chyba raz udało mi się biec tak że było to przyjemne, miałam dobre tętno i biegło mi się super. Niestety lekki truchcik 8km/h powoduje u mnie tętno już 120! 10 km/h to 170 i umieram i duszę się. Dlatego jakoś zmusić do biegania się nie mogę, więc jeżdżę dużo na rolkach i na rowerze. Być może kiedyś znowu spróbuje;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałam już kilka razy tu w komentarzach - jeśli nie podoba Ci się bieganie - nic na siłę! Rolki są równie fajne (choć ja na nich jeździć do tej pory nie umiem :D); roweru nie lubię, ale może on godnie bieganie zastąpić. Nie ma co się zmuszać :)

      Usuń
  13. A ja chciałam najpierw spróbować twój tak zwany trening biegowy, a potem pisać komentarz. I dzisiaj rano założyłam swój dresik i poszłam biegać, co prawda 1/4 musiałam przejść, ale jestem z siebie całkowicie dumna, pokonałam 5 kilometrów w 30 minut, parę razy musiałam sobie powiedzieć że dam radę. A i dla mnie nie które treningi które próbowałam przez ostatnie 3 tygodnie są nudne. Z natury bardzo szybko się nudzę. A teraz chce jutro wstać i pojutrze i w czwartek i w piątek i w sobotę i iść biegać.
    Pozdrawiam
    Werooooo....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Trening biegowy" to za dużo powiedziane :D 5 km w 30 minut to świetny czas! Myślę, że gdybyś trochę zwolniła, nie musiałabyś iść, mogłabyś biec cały czas. Spróbuj następnym razem celować w ok. 35 minut i zobaczysz, że dasz radę biec ciągiem :)
      Cieszę się niezmiernie, że bieganie aż tak Ci się spodobało! Niech już tak zostanie :)

      Usuń
    2. Muszę się pochwalić po prostu muszę, przebiegłam 5 kilometrów w 30 minut całe, jestem taka z siebie dumna. Miałam wypróbować to 35 minut i na taki czas byłam przygotowana. Ale udało się krócej bez marszu i bez zatrzymana się

      Usuń
    3. Cieszę się razem z Tobą! :) Jesteś kolejnym dowodem na to, że jednak się da :)
      Ja też jestem z Ciebie dumna :)

      Usuń
  14. Każdy na początku przebiegnie inną ilość km. U mnie podczas pierwszego biegu było ponad 3km ;) Z tym, że ja nadal co jakiś czas zamieniam bieg na marsz, bo bez przerwy jeszcze nie potrafię przebiec tyle. Może to kwestia źle dobranego tempa. Niemniej jednak nie przeszkadza mi to, że sobie zwolnię co jakiś czas. Ale nigdy nie staję, jeżeli już to wybieram marsz. Ale praktyka czyni mistrza, więc w końcu będę biegać bez przerwy :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak się spotkamy, to obiecuję Ci, że zrobisz piątkę :D

      Usuń
  15. Moje początki były bardzo trudne. Nie miałam nie wiadomo jakiej nadwagi i zawsze byłam bardzo aktywna,z W-F miałam 6 (na co z niedowierzaniem patrzyli nauczyciele, bo jak to możliwe, że jednak grubasek, a taki sprawny?). Poza tym: nie lubiłam biegać. BARDZO. Mój pierwszy dystans to 3,6 km :) Chyba nieźle. Biegałam tylko, gdy miałam ochotę (1 w tygodniu? 1 w miesiącu?). Teraz, kiedy zaprzyjaźniłam się z fitnessem, biegam częściej. Zazwyczaj biegam w niedzielę rano, jakieś 5 km i z rozciąganiem zajmuje mi to 30-40 minut. Nie badam tempa, biegam, tak jak ma ochotę, ile mam siły, w zależności od pogody i od samopoczucia.
    Planuję w tym roku przebiec półmaraton :)
    A moja rada? Taka sama, jak Twoja, dodałabym tylko: "słuchaj swojego ciała i pamiętaj o RÓWNYM oddechu!" :)

    www.eatmasrt4ever.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Półmaraton? No bardzo ambitnie! :) Daj znać kiedy, to będę trzymać kciuki :)
      Twoje rady też są bardzo cenne. W sumie jeśli jest już mowa o równym oddechu, to i równe tempo można by dołożyć ;)

      Usuń
    2. Napisałam o tym równym oddechu, bo jak już pisałam, kiedyś nie lubiłam biegać, jako było mi ciężko, źle... a moja mama w tamtym czasie zaczęła chodzić na siłownię do fizjoterapeuty/trenera personalnego, którego znałam. Coś rozmawiali o mnie i mama mu napomknęła, że nie lubię biegać, a on z kolei akurat zaczynał biegowe przygody. I wtedy powiedział mojej mamie, żebym właśnie oddychała: wdech nosem, wydech ustami no i równo. Pamiętam mój pierwszy bieg w taki sposób - pierwsze 10 minut było masakrą! Czułam, że brakuje mi tchu! Przetrwałam jednak ten czas i... mogłam już biec i biec. I tak biegam do dziś - wdech nosem, wydech ustami (na dwa kroki). I jest super :)

      Usuń
  16. Ostatni raz biegałam jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, czyli ponad dwa lata temu. Poszło kiepsko... myślę że teraz byłoby mi o wiele łatwiej. Myślę o bieganiu, ale nie chcę biegać w trampkach, a butów do biegania póki co nie mam i trochę waham się, czy wydawać na nie pieniądze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lidl ma często buty biegowe w bardzo przystępnej cenie. Dostałam ostatnio parę do testowania i muszę powiedzieć, że są w porządku jako pierwsze buty :)
      Albo kup takie buty, w których będziesz mogła i biegać, i trenować :)

      Usuń
  17. Trudno mi niestety uwierzyć, że każdy jest w stanie wstać od komputera i ot tak przebiec 5 kilometrów :) Ta piątka jest dla wielu celem, który osiągają po paru treningach, czy tygodniach treningów. Więc chyba jednak trochę na wyrost...? :)

    O naszym bieganiu, jednak wyłącznie w lesie, po leśnych ściezkach, wśród przyrody i zieleni:

    http://www.znajkraj.pl/jak-zaczac-biegac-i-zaraz-nie-przestac

    Zapraszam, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama