12 maja 2014

Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń siłowych?


Pytanie postawione w temacie posta jest jednym z najczęściej mi zadawanych i nie da się na nie odpowiedzieć jednoznacznie. Wszystko zależy od tego, jaki trening robisz, jakie efekty chcesz osiągnąć, czy zależy Ci na wyglądzie, sile, czy pochwaleniu się znajomym, że podnosisz 100kg w martwym ciągu.

Kiedy dostałam regulowane hantle, również szukałam w internecie informacji o tym, jaki ciężar powinnam podnosić na początku i trafiłam na cały natłok sprzecznych informacji, z których każda poparta była naukowymi badaniami i wymagała ode mnie wykonania szczegółowych wyliczeń. Nie żeby mi to przeszkadzało, bo matematykę zawsze lubiłam, ale po co, skoro jest prostszy sposób?

Generalna zasada mówi o tym, że ciężar powinien być dobrany tak, abyś po wykonaniu serii miał zapas na wykonanie jeszcze 2 powtórzeń. Ta reguła sprawdza się w przypadku, kiedy pomiędzy seriami progresujesz z ciężarem.
Jeśli tak jak ja zwiększasz nie ciężar, ale ilość powtórzeń w kolejnych seriach przy pozostawionym stałym ciężarze, dobierz go tak, aby z trudem (ale przy zachowaniu poprawnej techniki) wykonać 2 ostatnie powtórzenia w pierwszej serii. Ja korzystam z tego wyjścia ze względu na to, że zmiana talerzy na gryfach zajęłaby mi zbyt dużo czasu.

Oczywiście o wiele bardziej niebezpieczną formą niedopasowania ciężaru do własnych możliwości jest jego przeszacowanie, ale dostaję też wiadomości, w których piszecie, że zaczęliście trening siłowy z 0,5- bądź 1-kilogramowymi hantelkami - bo nie wiecie, czy Wam się spodoba, a winylowe były tańsze. Ok, zacznij od winylowych, skoro tak uważasz (ale mimo wszystko polecam przeczytać Niezbędnik początkującego: Hantle). Ale pół kilo? No proszę Cię! Zakupy, które robisz kilka razy w tygodniu więcej ważą. Po sieci krąży tekst mówiący o tym, że podnoszenie ciężarów lżejszych niż Twoja torebka nie ma sensu - zgadzam się z tym w 100%. Więc teraz spakuj swoją torebkę tak, jakbyś szła do miasta/szkoły/pracy i ja zważ. Mówię serio. 2 kg czy więcej? Według mnie dwukilogramowe hantle dla osoby początkującej to absolutne minimum (chyba że masz 5 lat). To nic, że masz słabe ręce (ile razy to sobie mówiłaś?). Ćwiczysz po to, żeby Ci się wzmocniły! Nie będziesz miała silnych ramion, jeśli będziesz wciąż machać czymś, co waży tyle, ile kubek z herbatą. Ale do tego tematu jeszcze wrócę w innym wpisie.

Chcę tu poruszyć jeszcze jedną kwestię - chodzi o Wasze pytania o to, jakie obciążenie mam założone na gryfy na zdjęciach czy gifach. Nie lubię odpowiadać na takie pytania, bo wiem, że zaraz znajdzie się ktoś, kto zacznie się tym sugerować i istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening skończy szybciej niż planował. Pamiętajcie o tym, aby obciążenie dobierać indywidualnie!

Mam nadzieję, że tym postem rozwiałam Wasze wątpliwości na temat doboru ciężaru. Jeśli nie - w komentarzach możecie zadawać pytania; jeśli tylko będę potrafiła, odpowiem na nie.

16 komentarzy:

  1. dobor ciezaru tak jak progres to barzo indywidualna sprawa :) ale wiem ze czasem mniej znaczy lepiej... szczegolnie na poczatku trzeba najpierw nauczyc sie poprawnej techniki a pozniej dokladac ciezaru :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak - o tym zapomniałam napisać :) Podstawowych ruchów powinno się uczyć z małym ciężarem albo bez obciążenia w ogóle :)

      Usuń
  2. ja od kiedy zaczęłam treningi na siłowni oraz fitnessie to stopniowo z każdym tygodniem ciężarek ze swoją wagą wzrasta ;) Musi być ciężko, ale tak abyśmy mogli robić powtórki ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, progres w ciężarze musi być :) Ja gdybym została pryz moich dwukilogramowych hantlach, na pewno nie dźwigałabym teraz nic cięższego :)

      Usuń
  3. Ja mam trochę problem z progresem. Nie progresuje z ciężarem, bo u mnie na siłce hantle przeskakują co 2 kg. Ale też często nie daje rady wykonać w drugiej serii więcej powtórzeń niż w 1. Robię 3 serie po 12 powtórzeń, p. 12/12/12 w niektórych ćwiczeniach, ale niektóre 12/12/10. Sama nie wiem, czy tak jest w porządku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz zrobić serię z mniejszym ciężarem ale większą ilością powtórzeń, albo właśnie 10 powtórzeń z większym ciężarem i za chwilę okaże się, że cięższa hantla, a 12 powtórzeń zrobione :)
      Powodzenia! :)

      Usuń
    2. Dzięki za odpowiedź. Mniejszy ciężar raczej odpada. Bo np. wyciskanie robię z 6 a 4 nie czuję totalnie. Wolę zrobić mniej powtórzeń, a z większym ciężarem i wtedy na maksa powtórzenia :)

      Usuń
    3. Dokładnie tak jak napisała Natalia :) Ja przychylałabym się do drugiej wersji - większy ciężar i mniej powtórzeń ;)

      Usuń
  4. zdecydowanie poruszyłaś wszystkie najważniejsze kwestie :) grunt to dobierać obciążenie pod siebie, nikt nikomu nie powie jak ma to zrobić, bo każdy z nas jest inny, na innym poziomie zaawansowania, o innej sile i wytrzymałości itp. itd. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I o to chodzi :) Inne obciążenie będzie też w ćwiczeniach na maszynie, a inne z wolnymi ciężarami, kiedy angażowane są te same mięśnie ;)

      Usuń
  5. Zgadzam się, że sugerowanie się kilogramami innej osoby ćwiczącej jest kompletnie bez sensu. Dlatego odeszłam od wklejania tabeli. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie jestem temu może przeciwna (tzn. wklejaniu tabeli czy pisaniu o obciążeniach), ale sama wiesz, że zaraz znajdą się tacy, którzy będą chcieli naśladować i dodadzą dwa do dwóch po swojemu.
      Podnosisz 8 kg i masz takiego ładnego bicka = jeśli też będę ćwiczyć z ósemkami, to też się takiego dorobię. Tylko nie wiedzą, że to wyższa matematyka :D

      Usuń
  6. I jak zwykle wszystko ujełaś w idealny sposób. Też miałam problem ile wrzucić ale zdecydowałam że będę po prostu próbować zamiast tracić czas na liczenie:) Niekiedy lepiej mniej a poczuć że coś się ''dźwiga'' niż polecieć od razu z nie wiadomo jakim obciążeniem (taki błąd zrobiłam,ale już go nieco poprawiłam).


    Ja czasem pytam Cię ile tam masz ale nie żeby się tym sugerować a raczej z czystej ciekawości:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nawet każdy nowy trening zaczynam od obciążenia poniżej moich możliwości. Po co się zniechęcać :D

      Usuń
    2. Zielpy - robię dokładnie tak samo. A później mam zaciesz, bo co trening to progres ciężaru :D

      Setterka - i bardzo dobrze robisz :)
      A z tymi pytaniami to nie było uderzenie w Ciebie, absolutnie :) Wiem, że takie komentarze pojawiają się z czystej ciekawości - tylko odpowiedzi na nie czytają nie tylko zadający, ale i przypadkowi goście na blogu ;)

      Usuń
    3. Zielpy: I to właśnie dobry sposób:)

      Maggie: Wiem,wiem. Zdarzają się tu właśnie osoby które nie wiedzą rzeczy w które trzeba się bardziej wgłębić i mogą zrobić sobie kuku:)

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama