21 maja 2014

Co ćwiczyć żeby schudnąć?


To pytanie jest kolejnym z listy najczęściej mi zadawanych - zarówno wiadomościach od Was, jak i przez moich znajomych. Tak naprawdę brzmieć ono powinno: "co jeść żeby schudnąć?", bo na pewno spotkaliście się ze stwierdzeniem, że dieta to aż 70% sukcesu. Ja się z tym nie do końca zgadzam, ale o tym już pisałam. W każdym razie mimo wszystko uważam, że prawidłowe odżywianie jest w odchudzaniu o wiele ważniejsze od treningów, bo wystarczy ruszać się trochę więcej i trochę bardziej niż zwykle, a przy dopiętej diecie zbędne kilogramy szybko polecą.

Skoro jednak pytanie dotyczy treningów, zajmę się nimi.

Zacznijmy od tego, że tłuszcz najlepiej spalają treningi cardio i interwałowe. Kolejność, w której je wymieniłam, nie jest przypadkowa - wymieniłam je według rosnącej skuteczności.

Treningi cardio czyli takie, które wykonujemy w tempie konwersacyjnym (mówiąc prościej: przez cały czas wykonywania możemy swobodnie rozmawiać) spalają tłuszcz po ok. 30 minutach od rozpoczęcia treningu i do czasu jego zakończenia. Stąd też taki workout nie powinien trwać krócej niż 45 minut, aby w ogóle przyniósł jakieś efekty. Dlatego poleca się wykonywać cardio po treningu siłowym, kiedy organizm jest już przestawiony na spalanie tłuszczu.

HIITy (High Intensity Interval Training) to treningi wykonywane w zmiennym tempie, przykładowo 30 sekund biegu, 30 sekund szybkiego marszu. Interwały wymagają znacznie większego wkładu energii, dlatego też tłuszcz spalany jest szybciej, dzięki czemu trening może trwać krócej. Zalecane jest, aby nie przekraczał 25 minut. Udowodnione jest, że przy o połowę krótszym [od cardio] treningu HIIT, spala się nawet sześciokrotnie więcej tkanki tłuszczowej. W dodatku interwały przyspieszają metabolizm na tyle, że pracuje on na zwiększonych obrotach nawet przez kolejnych 48 godzin. Brzmi kusząco, prawda?
Przy tych wszystkich zaletach interwałów należy jednak pamiętać o tym, że nie jest to trening przeznaczony dla początkujących, którzy zazwyczaj nie są w stanie podołać mu wydolnościowo. Nie powinien być też wykonywany częściej niż co 2 dni.

Treningi spalające tłuszcz to jednak nie wszystko. Większość osób związanych z fitnessem czy po prostu interesujących się zdrowym stylem życia (w tym i ja) zgodnie twierdzi, że trening cardio czy interwałowy powinien być wspomagany ćwiczeniami siłowymi. Dlaczego? Jest kilka powodów:
  1. Z pomocą treningu siłowego możemy nadać ciału pożądany kształt i wypracować okrągłą pupę czy zarys mięśni na brzuchu. Pamiętaj, że po odchudzaniu zostanie Ci rozciągnięta skóra - nie chcesz chyba wyglądać jak materac, z którego spuszczono powietrze? ;)
  2. Trening siłowy pomaga utrzymać uzyskaną wagę. Każdy kilogram mięśni podnosi o 50 kcal podstawową przemianę materii - właśnie tyle potrzebuje organizm, aby utrzymać każde 1000 gram tkanki mięśniowej.
  3. Z treningiem siłowym efekty przychodzą o wiele szybciej niż podczas wykonywania dywanówek z Mel B czy Ewką. Mowa zarówno o postępie wizualnym, jak i sprawnościowym.

Jeśli nie wiecie, jak ułożyć trening interwałowy czy siłowy, zawsze możecie skorzystać z gotowców, które z łatwością znajdziecie w internecie - na forum SFD, na YouTube czy stronach/blogach. Również na moim blogu znajdziecie moje treningi interwałowe, jak i siłowe.

Mam nadzieję, że ten post usatysfakcjonuje tych, którzy wciąż szukają "odchudzających treningów". W razie czego wiecie, gdzie zadawać pytania ;)

27 komentarzy:

  1. świetny post dla początkujących :) nie moge sie doczekac, az bede mogla robic HIITy :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny blog! Będę tu zaglądać i zapraszam do mnie, ja coprawda dopiero zaczynam, ale będzie więcej wpisów :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Interwały są bardzo fajne, tylko, że czasami aż oddychać nie mogę, a tak naprawde nie robie ich w jakimś super szybkim tempie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może nie jesteś jeszcze gotowa wydolnościowo?

      Usuń
  4. I za to Cię lubię:D Wszystko konkretnie i zwięźle,a do tego zgadzam się z tym co napisała. Jednak interwały postawiałabym skuteczności pierwsze niż cardio:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana, ale ja właśnie tak napisałam :) Przeczytaj jeszcze raz to zdanie :)

      Usuń
    2. No tak:D Nie dopatrzyłam:)

      Usuń
    3. Nic się nie stało :D

      Usuń
  5. pod 3 punktem podpisuje sie rekami i nogami ! :D po 3 tygodniach cwiczen silowo (nieregularnych baaardzo) moje cialo wyglada o wiele lepiej niz miesiac cwiczen z mel b :)) oczywiscie kazdy od czegos zaczynal i uwazam ze taka mel b jest idealna dla poczatkujacych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, dla kogoś, kto nigdy nie ćwiczył, Mel, Ewka, Jillian i im podobne są idealną opcją na rozruszanie się i poczucie pierwszych zakwasów :)

      Usuń
  6. Wszystko zależy co ktoś chce osiągnąć i z jakiej figury/wagi startuje. Do lekkiego spadku wagi (jeśli mamy pare kg do zrzucenia) i jakiegokolwiek ujędrnienia wystarczy obliczyć zapotrzebowanie kcal, obciąć z 500kcal, dołączyć cardio lub np. Zwowy, zdrowe odżywnianie (nie dieta) i efekt murowany. Tylko trzeba być systematycznym. To trwa. Gdy się startuje z nadwagą to niestety ale trzeba zapieprzać, pocić się i sapać, nie ma przebacz ;)
    Fajnie u Ciebie, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tym pozwolę się sobie nie zgodzić. Owszem, samo uporządkowanie odzywiania i cardio pozwoli na spadek wagi, ale nie będzie to efekt długotrwały. Poza tym to zadziała tylko w przypadku osób początkujących, osoby rozćwiczone, zdrowo jedzące, nawet do niewielkich spadków potrzebują niezłego "zapieprzania" :) Zresztą, waga o niczym nie świadczy - czego Maggie jest najlepszym przykładem :)

      Usuń
    2. Monica - ja też się nie do końca z tym zgodzę, bo te małe spadki wagi są o wiele gorsze niż startowanie z nadwagi. Ostatnie kilogramy zawsze lecą wolniej niż pierwsza dycha przy otyłości.
      Obcinanie kcal - ok, ale mało komu chce się w to bawić ;)

      iza-en - wow, jestem przykładem! :D Lubię swoje 60 kg ;)

      Usuń
    3. 60 to i tak nie jest jakoś dużo :)
      Ale, żebyśmy się zrozumiały, chodzi za mną post ze zdjęciem, po którym pisałaś, że ważyłaś mniej niż teraz, dużo mniej - i oczy wyszły mi z orbit :)
      Tym, którzy zdjęcia nie widzieli bardzo polecam poszperać i znaleźć :D

      Usuń
    4. Pewnie, że nie. Mięśnie swoje ważą :)
      Chodzi o ten albo ten wpis? :)

      Usuń
  7. Lubię takie posty, chociaż ja na razie próbuję wszystkiego co tylko znajdę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne. Znalezienie "swojej" dyscypliny jest bardzo ważne, aby utrzymać systematyczność i się nie zniechęcić :)

      Usuń
  8. bardzo dobry wpis :D zwięźle i konkretnie :D osobiście za cardio nie przepadam, są dla mnie zbyt żmudne, wolę interwały ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. ja powoli zabieram się za siebie, więc na pewno porady mi się przydadzą ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. A co poleciła byś osobie, która ma 167 cm wzrostu i waży 90 kg? to już I stopień otyłości, ledwo co, ale jednak. I trzeba zrzucić minimum 20 kg.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama