29 kwietnia 2014

Split #2. Part 1: Klatka piersiowa i triceps [GIFy]


W ubiegłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy, tym razem opierający się na treningu dzielonym. To już mój drugi split, o pierwszym pisałam w poście Split - my new love w listopadzie ubiegłego roku
Dlaczego wybrałam trening dzielony? Dlatego, że u mnie daje najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o szybkość rozrostu mięśni, ich definicję i siłę. Tym razem trening nie opiera się wyłącznie na hantlach, ale do jego wykonania potrzebna jest również sztanga. Skoro już ją mam, to korzystam ;)

Mój nowy trening opiera się na zasadzie 4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe i 3 na małe. Każde ćwiczenie wykonuję w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń. Przerwy między seriami to 30-45 sekund, natomiast między kolejnymi ćwiczeniami 45-60 sekund. Ćwiczenia wykonuję w takim tempie, aby dobrze czuć odpowiednie mięśnie w trakcie pracy, według tej zasady dobrałam również obciążenie.
Między poszczególnymi treningami zachowuję minimum jeden dzień odstępu. O tym, co robię w dni niesiłowe, również napiszę.

Dziś pokażę Wam dzień pierwszy treningu, przypadający u mnie na poniedziałek/wtorek. Zgodnie z Waszymi sugestiami, przygotowałam gify przedstawiające wykonanie ćwiczeń. Mam nadzieję, że to ułatwi Wam zwizualizowanie sobie treningu.

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem | Rozpiętki | Wyciskanie sztangi w leżeniu | Przenoszenie hantla w leżeniu

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem

Sztangę chwytamy uchwycie węższym niż wynosi szerokość barków. Łokcie trzymamy możliwie jak najdalej od tułowia. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi - najlepiej na wysokości brodawek. Wdech robimy prowadząc sztangę w dół, wydech - wypychając ją do góry.

Rozpiętki


Łokcie powinny być lekko ugięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy kierowaniu ich ku górze.

Wyciskanie sztangi w leżeniu


Chwytamy sztangę tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt mniejszy niż kąt prosty. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi - najlepiej na wysokości brodawek. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu,

Przenoszenie hantla w leżeniu


Plecy podpieramy tylko w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Wykonując dodatkowo ruch biodrami - opuszczanie ich, kiedy hantel idzie za głowę i unoszenie w momencie jego przenoszenia nad klatkę - angażujemy mięśnie zębate. Wdech robimy, kiedy hantel kierujemy za głowę, wydech kiedy powraca.

Tricepsy

Triceps dips | Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie | Prostowanie ramion w opadzie tułowia

Triceps dips


Dla lepszej efektywności dłonie i stopy opieramy na podwyższeniu - u mnie są to odpowiednio łóżko i swiss ball. Jeśli obciążeniem jest hantel, umieszczamy go między udami, jeśli talerz - kładziemy go na nich. Wdech robimy opuszczając się, wydech - podciągając.

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie


Siadając na krześle/ławeczce/swiss ball, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy wykonywaniu ruchu staramy się nie przemieszczać łokcia. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy prostowaniu ramienia.

Prostowanie ramion w opadzie


Kręgosłup lekko wygięty w odcinku lędźwiowym, zachowana naturalna krzywizna. Kolana lekko ugięte, łokcie unieruchomione. Wdech robimy, kiedy hantle idą do przodu, wydech przy prostowaniu ramion.


Wypróbujecie ten trening? :)
Dajcie też znać, czy taka forma prezentacji treningów jest wystarczająco czytelna, czy też jest coś, co jeszcze powinnam zmienić.

42 komentarze:

  1. super sprawa bo wlasnie szukałam treningu i ciągle szukam takiego ktory mi będzie odpowiadać więc przetestuje, dobrze,że gify są

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czekam na relację, jak już przetestujesz :)

      Usuń
    2. No problem :-) Lubie ręce ćwiczyć bardziej jak nogi.jestem jak facet :-)

      Usuń
    3. Czyli że zestaw dyskotekowy? :D

      Usuń
  2. o super bo właśnie szukałam ćwiczeń siłowych na górne partie ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Nawet nie czytałam, a już komentuje- gify rewelacyjne, a Ty wymiatasz na nich ostro! Ostatni gif i ta Twoja dupcia zgrabna- ahh....
    Za chwilę się wczytam, ale jeszcze raz zobaczę gify, myślisz że mogę zamienić hantle na ketla 8kg? Piłkę mam ale jakoś nie ćwiczę na niej, a przydałoby się poćwiczyć górne partie ciała inaczej niż dotychczas.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Do tego typu ćwiczeń nie stosuje się kettla, raz,że nie wygodnie dwa inne partię mięśniowe pracują przez to,że środek ciężkości w kettlebell jest na środku
      Bożena

      Usuń
    2. Agnes - ten strój taki ładny, co nie? :)

      Co do kettla, to zgadzam się z Bożeną. Chociaż akurat jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i przenoszenie hantla, to tutaj możesz użyć kettlebella :)

      Usuń
    3. Strój robi całą robotę ;) ale kiedyś zrób gify bez stroju :P zobaczysz jak podskoczy Ci oglądalność ;)

      Usuń
    4. Aż tak mi na niej nie zależy... :D

      Usuń
  4. Gify super, ale wymiatasz w pompkach na triceps :) chyba mam genetycznie niższą masę mięśniową w rękach i co z tego, że tricek puchnie, jak siły ni ma. Też się przymierzam teraz od maja do splitu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dipsy robię często - może to dlatego nie robią na mnie żadnego wrażenia ;)
      U mnie z siłą tricy też jest kiepsko, szczególnie w wyciskaniu francuskim - dwa pozostałe pokazane ćwiczenia dobrze wchodzą :) Może to babska przypadłość :P

      Usuń
  5. Właśnie szukam treningu dzielonego, jak zawsze z nieba mi spadasz. ;) Technika- cud i miód!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to super, że komuś się przyda :)
      Dzięki, starałam się :D

      Usuń
  6. wygląda bardzo ciekawie :) cudne gify i zgadzam się z Agnes, tyłek to Ty masz świetny :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, dziewczęta, ale tam tyłka prawie nie widać :D

      Usuń
    2. a gdzie tam, nie znasz się po prostu :D

      Usuń
  7. Świetnie to przedstawiłaś, dzięki Tobie mam już jakieś pojęcie o tych ćwiczeniach, więc gdy tylko wybiorę się na siłownię łapię za ciężary :D

    A tak w ogóle to uwielbiam triceps dips :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze możesz zabrać mnie ze sobą na siłkę, pokażę Ci jeszcze inne sztuczki z hantlami i sztangami :D

      Ja tak samo <3

      Usuń
  8. To chyba z myślą o mnie i moim kolanku co?:D Uwielbiam Cię oglądać w każdej postaci więc tym bardziej takie gify mile widziane:)

    No i nie mów koksie że Ty tam na tricki w prostowaniu w opadzie masz po 10kg na hantli?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening ułożyłam zanim dowiedziałam się o Twoim kolanku, ale większość ćwiczeń możesz wykonywać :) Ja bym wstrzymała się na Twoim miejscu tylko z dipsami i prostowaniem ramion w opadzie ;)

      No co Ty! 5,5 kg :D

      Usuń
    2. Tak wiem,wiem,taki żarcik miał być:D Ale bardzo się przyda ,teraz głównie chyba na górze się skupię więc jak znalazł:D

      A już myślałam że 10kg na rękę bierzesz w tym prostowaniu:D

      Usuń
    3. Powodzenia w takim razie :)

      W życiu bym nie dała rady :P

      Usuń
  9. uwielbiam prostowanie ramion w opadzie na tricka ale zawsze nie lubiłam uginania jednorącz ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak jak ja :D Ale wychodzę z założenia, że jak się czegoś nie umie, to powinno się to tym bardziej piłować :) Tak samo mam z unoszeniem ramion do boku w opadzie - brrr! :D

      Usuń
  10. Robiłam podobny trening, ale bez piłki, następnym razem spróbuję na piłce :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piłka przy ćwiczeniach na klatkę jest po to, aby zwiększyć zakres ruchu. Robiąc te ćwiczenia na macie, ogranicza nas podłoga :)

      Usuń
    2. Dzięki za odpowiedź. Wykonywałam ćwiczenia na stojąco na ugiętych nogach. Znajdę u Ciebie na blogu ćwiczenia na plecy i biceps ?

      Usuń
    3. Wykonując je na stojąco angażowałaś mięśnie klatki piersiowej o wiele słabiej niż na leżąco, a dodatkowo pracowały barki i grzbiet. Jeśli nie masz możliwości wykonywać ich na ławeczce/piłce/taborecie, rób je na podłodze ;)

      Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy i biceps, planowo powinny pojawić się w sobotę, ale zajrzyj tutaj, wśród poprzednich gifów znajdziesz też propozycje angażujące te partie mięśniowe.

      Usuń
  11. Super. Bardzo, ależ bardzo przydatny post. Szukałam czegoś takiego. Bo właśnie miałam w planach ułożenie takiego treningu dzielonego, więc na pewno skorzystam. Już czekam na kolejne takie posty. Oby jak najszybciej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajnie, że ktoś na tym skorzysta :) Kolejne części będą się pojawiały co 2 dni - taki przynajmniej jest plan :D

      Usuń
  12. Te gify są przyspieszone? :)
    Dipsy najlepiej działają jak ruch jest powolny (2s w dół i 2s w górę), wtedy to masakra :D

    Francuskie wyciskanie to moja zmora- nie lubię tego ćwiczenia. Tym bardziej, że właśnie z bitumicznymi hantlami ciężko jest dobrze ustawić łokieć i trzymać do blisko głowy a jednocześnie nie uderzać się w plecy czy głowę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie są przyspieszone :>
      Następnym razem wypróbuję dipsy Twoim sposobem :D Chociaż już samo obciążenie dużo daje :)

      Francuskiego też nie lubię i masz rację, że z dużymi krążkami jest ciężko. Alternatywą może być wykonywanie ćwiczenia w leżeniu - wtedy wielkość hantli już nie przeszkadza :)

      Usuń
  13. A ja jakoś odpuściłam siłowe ćwiczenia i tak oglądam Wasze wpisy i znowu mnie chęć naszła żeby ćwiczyć siłowo. A akurat w tym miesiącu kończy mi się umowa z siłownią:) A sprzęt domowy super! W sumie piłkę już mam przydałaby się jedynie sztanga + hantle.

    OdpowiedzUsuń
  14. Wow, podziwiam! Nieźle wymiatasz :)
    Kochana, przepraszam, że tak z innej beczki, ale chciałabym się Ciebie doradzić jeśli to możliwe...
    Borykam się z cellulitem tłuszczowym na pośladkach, nie mam nadwagi, od zawsze jestem szczupłą osobą. Od roku próbuję tego gada wygonić z moich pośladków, ale jak na złość trzyma się ich nieludzko! :/ Niestety w moim przypadku nie bardzo pomaga czysta miska, hektolitry wody, kilogramy warzyw, trening siłowy. Znasz może jakiś skuteczny sposób na pozbycie się cellulitu tłuszczowego?

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama