22 kwietnia 2014

Jak układać treningi?


Od dłuższego czasu nie ćwiczę już z YouTube'owymi filmikami ani płytami trenerek fitness, a treningi układam sama, co z całą pewnością zdążyliście już zauważyć. Swoje rozpiski treningowe publikuję na facebooku, a część z nich znalazła się również w postach z serii Co ja ćwiczę?.

Coraz częściej dostaję wiadomości i komentarze, w których pytacie mnie, jak dobieram ćwiczenia, jak układam treningi, w jakiej kolejności powinno się wykonywać poszczególne ćwiczenia, jak dobrać ilość obwodów itd. Żeby nie musieć odpisywać po kilka razy na te same pytania (taka leniwa jestem), a Wam oszczędzić pisania wiadomości (Was też rozleniwię), postaram się wszystko omówić w tym miejscu.

Zacznę od tego, że NIKT nie rodzi się ze zdolnością układania treningów, idealną techniką wykonywania ćwiczeń itd. - tego wszystkiego musimy się nauczyć. Nie piszcie więc, że tego nie umiecie i jest to zbyt trudne, bo wszyscy zaczynaliśmy z tego samego pułapu. Innym się udało, więc dlaczego Tobie nie? Wystarczy odrobina wolnego czasu, chęci i trochę praktyki. Uwierz w siebie i zaczynamy :)

Zasada nr 1

Upewnij się, że poprawnie wykonujesz wszystkie ćwiczenia, z których masz zamiar ułożyć trening. Poproś o ocenę poprawności trenera, doświadczoną koleżankę lub doświadczonego kolegę, zrób je przed lustrem albo nagraj się i porównaj z filmem instruktażowym. Zrób to jakkolwiek, bylebyś miała pewność co do poprawności ich wykonania.

Zasada nr 2

Trening rozpocznij od ćwiczeń wielostawowych (przysiady, pompki, burpees...), o ile takie masz w planie, a skończ na tych, które izolują poszczególne partie. Zdecydowanie łatwiej będzie Ci np. uginać ramiona po pompkach niż odwrotnie. Ćwiczenia izolujące wymagają mniejszego nakładu sił przy takim samym obciążeniu niż te angażujące więcej partii mięśniowych.

Zasada nr 3

Jeśli chodzi o kolejność ćwiczonych mięśni, zacznij od dużych grup mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, nogi i pośladki), a skończ na małych (biceps, triceps, barki, łydki). Ćwiczenia na brzuch zostaw na sam koniec. Siła i stabilizacja ABS jest bowiem potrzebna w niemalże każdym innym ćwiczeniu, dlatego zmęczenie mięśni brzucha już na początku treningu może skutkować niepoprawną postawą w czasie wykonywania ćwiczeń, a to z kolei prosta droga do kontuzji.

Zasada nr 4

Wszystkie poprzednie zasady odnoszą się przede wszystkim do FBW, co ze splitem?
Trening dzielony wymaga stosowania jeszcze jednej zasady. Ponieważ partie mięśniowe są tu szczególnie mocno eksploatowane, należy przestrzegać okresów odpoczynku - dla małych partii 2-3 dni, dla dużych nawet do 6. Aby zachować te przerwy, najlepiej jest po prostu wykonywać takie treningi co drugi dzień, korzystając z przykładowych podziałów. Ja od początku mojej przygody ze splitem trzymam się jednego:
klatka+triceps
nogi+barki
plecy+biceps
Druga sprawa to ilość serii i powtórzeń. Sprawa z seriami jest prosta. Na duże partie 10-12, na małe 8-10. Rozkładamy to na ilość ćwiczeń i mamy obraz tego, ile serii każdego z nich powinniśmy wykonać. Dla przykładu chcemy zrobić 12 serii na duże partie, wybieramy 4 ćwiczenia, więc każde z nich robimy w 3 seriach.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, ja stosuję zasadę rosnącej ich ilości i dobieram w taki sposób, aby w ostatniej serii z trudem (choć nadal w 100% poprawnie!) wykonać dwa ostatnie powtórzenia. Równie dobrze można nie zmieniać ilości powtórzeń, a dokładać obciążenie (mnie jest szkoda tracić czas na to między seriami, dlatego wybrałam pierwszą opcję). Nie ma jednak sensu robić więcej niż 15 (a nawet i 12) powtórzeń w serii, bo jeśli jesteście w stanie tyle razy wykonać poprawnie (!) dane ćwiczenie, oznacza to, że ciężar jest zbyt mały.

Zasada nr 5

Nie rób niczego wbrew sobie! Dobieraj ćwiczenia tak, aby trening sprawiał Ci przyjemność, bo tylko wtedy będzie on efektywny. Jeśli nie lubisz przysiadów, rób wykroki, martwy ciąg albo przysiady bułgarskie; te ćwiczenia równie dobrze działają na nogi i pośladki. Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, jak będzie wyglądał trening. A jeśli będziesz wykonywać go sumiennie, efekty przyjdą szybko :)


Mam nadzieję, że tym wpisem odkryłam przed Wami nieco tajemnice układania treningów. Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, zadawajcie je w komentarzach pod tym wpisem, postaram się odpowiedzieć na wszystkie :)

25 komentarzy:

  1. zdecydowanie rozjaśniłaś mi kilka kwestii :) ah jakie te hantle piękne <3 mam teraz takie w domu i nie mogę się napatrzeć haha :D zakochałam się w siłowym i to zdecydowanie coś dla mnie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo :)
      Nie ma nic piękniejszego niż żelastwo i szczeniaczki :D Tylko oby na patrzeniu się nie skończyło - ćwiczyć też trzeba :D

      Usuń
    2. ah na patrzeniu się nie kończy :D ale ciągle ćwiczyć nie można, więc jak nie ćwiczę to się patrzę hehe :D

      Usuń
  2. właśnie takiego posta brakowało w naszej fit blogosferze! świetna robota! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wow... Dziękuję! :) Nie myślałam, że był aż tak potrzebny :)

      Usuń
  3. Super wpis! Szczególnie dla takich początkujących jak ja :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ciekawe skąd pomysł na ten wpis?:D Bardzo się ciesze że napisałaś o tym,bo już nie muszę dopytywać prywatnie o niektóre kwestie:D

    Mądra główka z Ciebie,Ty wiesz już co się przydaje:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taaaak, byłaś jedną z inspiracji do jego stworzenia :D

      Usuń
  5. Przy układaniu treningu stosowałam głównie zasadę nr 5 :D no ale mam kilka treningów, które zostały stworzone z pomocą trenera i ich się trzymam :-) a jak będę miała ochotę na nowy trening to pójdę do niego ponownie :P ja to dopiero leniuch jestem ;-)
    Jak znasz zasady to potem sama tworzysz idealne i efektywne treningi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, treningi układane przez trenerów personalnych są na pewno o wiele lepsze od tych homemade :) Ale niektórych może nie być stać na trenera, mogą nie mieć możliwości albo po prostu nie chcieć - wtedy takie rady się przydadzą :)

      Usuń
    2. no pewnie, że się przydadzą takie rady- masz rację, że nie każdego stać- ja tylko o sobie piszę ;-)

      Usuń
  6. Ja uważam, że jest w internecie tyle treningów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Trening mogą układać osoby bardziej doświadczone (lub powinny to skonsultować), ale jak widać po różnych internetowych przykładach nie każdy powinien to robić :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja dla siebie niczego nie potrafię już znaleźć, zdecydowanie bardziej wolę sama układać ;)

      Myślę, że osoby początkujące siła rzeczy nie wezmą się za układanie treningów same, bo:
      a) nie będą potrafiły poprawnie wykonywać ćwiczeń,
      b) nie będą znały ich zbyt wielu.
      No i muszą też mieć się na czym wzorować, więc pewnie kilka "aerobików" w fitness klubach czy z płytami odbębnią ;)

      Usuń
    2. Najlepiej na początku mieć rozpiski od trenerów, gotowe, np. te z SFD są świetnie, szczególnie, jeśli robi się jeden po drugim. Nie sądzę, żeby kilka miesięcy starczyło, trzeba czasu przede wszystkim na wykształcenie sobie umiejętności wyczucia w mięśniach, czy ten trening jest dla mnie w porządku. U mnie to przyszło po mniej-więcej roku i ufam swoim rozpiskom, ale wcześniej katowałam plany gotowe, bo moje były beznadziejne :)

      Usuń
  7. Pierwsze kilka treningów miałam rozpisanych i prowadzonych przez instruktora personalnego, ale teraz to ja mam przyjemność z układania swojego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie ułożenie pierwszego treningu siłowego było katorgą :D Zanim zaczęłam w ogóle cokolwiek rozumieć, kilka ładnych (6? 8?) godzin siedziałam przed kompem i czytałam teorię, później śledziłam na przykładowych rozpiskach... Aż w końcu zrozumiałam i ułożyłam coś swojego. Później szło to już błyskawicznie :D

      Usuń
    2. Jakże mi to jest znane:) A przy okazji jeszcze wypytywałam kilka osób przez co pewnie miały nie raz ochotę mnie zbluzgać:D

      Usuń
  8. Dzięki. Bardzo pomocne. :) A może post z twoim jednym dziennym menu? Pokaż co zjadłaś jednego dnia ? :) Bo masz rewelacyjny brzuch <33
    A jak tam święta ?> Odpuściłaś sb troszkę ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Takie wpisy już są :) Tutaj na górze jest fotomenu z Walentynek, natomiast tu znajdziesz jadłospis z całego tygodnia. Mam nadzieję, że to wystarczy :)

      Święta minęły spokojnie :) Posiłki jadłam normalne, ale wciągnęłam też 2 kawałki babcinego sernika i kawałek makowca u ciotki mojego narzeczonego ;) Mam to szczęście, że żurki, kiełbasy, szybki i inne takie omijam szerokim łukiem, więc w ogóle mnie nie kusiły :D

      Usuń
  9. jasne zasady, świetnie rozpisane. Ważne by ćwiczyć miesnie antagonistyczne a nie "tzymac sie" jednej grupy miesniowej :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Jestem za początkująca, żeby sama układać treningi, ale może kiedyś :) ważne, że wszystko prosto opisałaś, komuś na pewno się to przyda :))

    //http://rozowo-szara.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  11. Z pewnością wiele osób skorzysta z tego postu, w tym i ja. ;)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama