4 stycznia 2014

Split - podsumowanie, efekty & co dalej?



Już ponad 2 tygodnie minęły od zakończenia planu siłowego treningu dzielonego, a ja wciąż nie mogłam się zabrać za jego podsumowanie. O tym, jak on wyglądał pisałam w poście Split: my new love. W międzyczasie uległ małym modyfikacjom:
  • do ćwiczeń na klatkę albo dokładałam pompki z obciążeniem (od 1 do 3,5 kg), albo trzy wymienione ćwiczenia wykonywałam w ilości powtórzeń 10-12-12-14,
  • wysoki step w treningu nóg zamieniłam na martwy ciąg na ugiętych nogach,
  • przy treningu przedramion całkowicie obrzydły mi uginania nadgarstków, więc te z nachwytem wyrzuciłam i zostawiłam tylko podchwyt, dokładając jedną serię do uginania ramion z supinacją nadgarstka.

Jeśli chodzi o efekty, to tymi wizualnymi chwaliłam się na bieżąco na Instagramie. Poniżej możecie zobaczyć dodatkowo miks zdjęć zrobionych jeszcze dzisiaj. Split był do tej pory najlepszym treningiem, jaki do tej pory wykonywałam, pod względem szybkości zmian wizualnych zachodzących w moim ciele i na pewno do niego wrócę, o ile to, co planuję później nie będzie jeszcze lepsze i nie znudzi mi się tak szybko - ale o tym za chwilę. Teraz zapowiadany świeży miks efektów:

Spore postępy zanotowałam też w podnoszonym ciężarze. Plan był taki, że co tydzień dokładałam po 0,5 kg do każdej hantli i chociaż w dwóch ostatnich tygodniach było już bardzo ciężko, szczególnie przy bicepsach i tricepsach, nie poddałam się. Z 2x3 kg na małe partie doszłam do 2x7 kg, natomiast przy dużych partiach skoczyłam z 2x4 kg na 2x8 kg. Muszę jednak przyznać, że porównując chociażby wyciskanie na klatkę z dwiema hantlami po 8 kg a sztangą o wadze 16 kg - ta druga wersja jest znacznie łatwiejsza. Tak samo jest z przysiadami i MC, natomiast zupełnie odwrotnie jest w przypadku uginania ramion stojąc - tutaj bicepsy dużo bardziej pracują ze sztangą.

Ten trening spokojnie może wykonywać każdy. Jeśli masz problemy z kolanami - zamień przysiady czy MC na inne ćwiczenie. Jeśli nie dasz rady podnieść 3-kilogramowej hantli - zacznij nawet od 0,5 kg. Jeśli masz sporą nadwagę, nie rób cardio na skakance, a np. na rowerku treningowym.
Split może być dowolnie modyfikowany czy to pod kątem ćwiczeń, czy ciężaru, czy nawet ilości serii/powtórzeń. O ogólnych zasadach napisałam już we wcześniej zalinkowanym poście, więc jeśli chcecie ułożyć sobie własny plan siłowego treningu dzielonego - zachęcam do przeczytania całego wpisu. W razie, gdyby coś było niejasne - czekam na pytania w komentarzach, a jeśli zbierze się ich dużo, przygotuję osobny wpis z odpowiedziami na nie.


Okej, split zakończony - co dalej?
Jak mogliście zauważyć w podsumowaniu grudnia, końcówka tego miesiąca była trochę leniwa. Teraz, kiedy nabrałam nowych sił, jestem gotowa na nowe wyzwanie. W styczniu planuję nie rozstawać się ze skakanką - od kiedy znalazłam sposób na nienudzenie się podczas skakania, w końcu się z nią zaprzyjaźniłam. No i ta gigantyczna różnica między skakanką ze stalową linką a sznurkową - niebo a ziemia :) Póki co, korzystając z ładnej pogody, skaczę na dworze. Oby ta tendencja utrzymała się jak najdłużej, bo to dla mnie najlepsza opcja na cardio i interwały, a trening na dworze ma mnóstwo zalet. Kto wie, może jeszcze zaszaleję i pójdę pobiegać zimą?
Ale wracając do tematu - skakanka co dwa dni. Po skakance trening brzucha z hantlami i tradycyjnie joga. W nie-cardio-dni oczywiście trening siłowy, tym razem obwodowy. Z tym, że póki co nie trzymam się żadnego konkretnego planu, ale jestem na etapie wypróbowywania różnych ćwiczeń i ich połączeń - robię po prostu to, na co mam ochotę danego dnia, pamiętając jednak o angażowaniu każdej partii mięśniowej. Za tydzień-dwa na pewno wypracuję już sobie konkretny plan i wtedy przedstawię go na blogu.

24 komentarze:

  1. świetne efekty! gratuluję! :) czekam na post o Twoim treningu obwodowym :) opracowywanie sobie samemu treningów jest bardzo fajne, bo wybieramy ćwiczenia, które my chcemy, które najbardziej lubimy i po których widzimy najlepsze efekty :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a tak z ciekawości, masz wprowadzony w jadłospisie rozkład BTW? :) mogę gdzieś znaleźć na blogu post z przykładowym menu? :) jeżeli nie, to chętnie bym coś takiego przeczytała ;)

      Usuń
    2. Z jednej strony fajne, a z drugiej nie - bo takie ułożenie zajmuje naprawdę sporo czasu ;)
      Na BTW ani kcal nie zwracam uwagi. Staram się tylko, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białek, węglowodanów i tłuszczy (oprócz posiłku przed treningiem) oraz owoc/warzywo. Przykładowe tygodniowe menu znajdziesz tutaj :)

      Usuń
    3. fakt, ale warto poświęcić ten czas ;)
      dzięki za link, przypomniałam sobie, że go przecież czytałam ;) ja również nie liczę kcal ani BTW, wydaje mi się, że niektórzy za bardzo się tym przejmują i spędzają więcej na zapisywaniu i przeliczaniu niż na jedzeniu ;) słyszałam przeróżne opinie o tym, że bez BTW i wgl nie opłaca się trening siłowy, bo efektów i tak się nie zobaczy, co za bzdury! i Ty udowadniasz to swoim pięknym ciałem! :) uważam, że zarówno jedzenie jak i treningi powinny sprawiać nam przyjemność, a nie "O Boże, znowu muszę wyliczyć BTW i kcal na jutro" ;) oczywiście nie obrażam nikogo kto taki rozkład ma wprowadzony, kiedyś pewnie też go na sobie przetestuję :) ale czasem niektórzy zatracają się w planowaniu, przeliczaniu itp i tracą przyjemność z tego wszystkiego, wiem po sobie, kiedyś strasznie liczyłam ile kcal spalę podczas treningu, aż się w tym zatraciłam, na szczęście teraz mi to przeszło ;)

      Usuń
    4. A pewnie, że warto! :)
      Ja też nie mam nic do ludzi, którzy liczą makra, wręcz podziwiam ich. Mi zajmowałoby to za dużo czasu, przynajmniej na początku, więc jeśli kiedyś się na to zdecyduję, to tylko w przypływie wolnego czasu ;)
      Też przechodziłam etap liczenia kalorii spożywanych i spalonych ;) Cieszę się, że skończyło się bez ofiar :D

      Usuń
  2. Jaaaakie plecy!! WOW!! Kobieto wymiatasz!! :-) rewelacyjne efekty! Zmieniasz się i to bardzo szybko :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry trening, to się zmieniam :) Ale u Ciebie efekty są jeszcze szybsze :D

      Usuń
  3. Piękne ciało Maggie :) jesteś żywą motywacją z pewnością dla wielu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie sądzę, ale dziękuję za komplement :)

      Usuń
  4. Wspaniałe efekty o czym pisałam Ci już nie raz:)
    I powiedz mi znów że nie jesteś inspiracją to bardzo szybko znajdę Twoją mieścinkę i pogadamy inaczej,tak że nie będziesz miała wątpliwości co do tego:D

    A obwodowy to u mnie wygląda bardzo podobnie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. NIE JESTEM INSPIRACJĄ! :P Są lepsi i dobrze o tym wiesz :)
      A może napisałabyś coś o swoim FBW? :)

      Usuń
  5. Fajnie, że znalazłaś coś co przynosi szybkie i dobre efekty : )) Ja jak na razie jedynie hantelek używam i własnego ciężaru i póki co nie potrzebuję zmian, ale z czasem.. kto wie ; )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z czasem będziesz potrzebowała - wiem po sobie :D
      Kiedyś też byłam wielką fanką treningów z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, ale po czasie to przestaje wystarczać :)

      Usuń
  6. Zazdroszczę takiego wcięcia w talii! Trzymam kciuki za plany :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma czego zazdrościć. Każdy ma jakieś atuty :)
      Dziękuję :)

      Usuń
  7. Mogłabym się podpisać pod wszystkim, co tu napisałaś - dużo szybciej idzie progres ciężaru i wyglądu. Przede mną jeszcze miesiąc założonego treningu dzielonego i już się nie mogę doczekać efektów :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzymam kciuki żeby były jak najlepsze! :)

      Usuń
  8. Super efekty, ale ja od dłuższego czasu wolę od ćwiczeń z ciężarami ćwiczenia kalitystyczne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nie chodzi o kalisteniczne? :)
      Kalistenika mnie fascynuje bardzo i podziwiam ludzi, którzy ją uprawiają. Ja póki co jestem na to zbyt słaba :)

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama