7 stycznia 2014

Mój rest day


Kilka dni temu zostałam poproszona przez jedną z Was o opisanie mojego sposobu na regenerację. Najpierw chciałam napisać o tym, co robię w dni nietreningowe, ale po dłuższym zastanowieniu się stwierdziłam, że różnią się one od tych normalnych właściwie tylko treningiem (czy raczej jego brakiem).

Kilkanaście miesięcy temu sama miałam problem dotyczący tzw. rest days. Bardzo ciężko było mi wytrzymać te niemalże 48 godzin bez ćwiczeń, gorzej mi się wtedy spało, a ja przez cały dzień nie wiedziałam, co ze sobą zrobić. Koniec końców, wieczorem wyciągałam matę i włączałam Skalpel czy jakiś inny mało wymagający trening. Po kilku takich tygodniach codziennych treningów nagle zamiast być mocniejsza zaczęłam słabnąć, a postępy wizualne, siłowe i inne albo się zatrzymały, albo były strasznie powolne. W dodatku wiecznie byłam przemęczona, często bolało mnie a to kolano, a to bark, a to plecy - byłam głupia myśląc wtedy, że "jak boli to działa".

Na szczęście uczę się na własnych błędach i wyciągam z nich naukę. Teraz jeden dzień przerwy od treningów jest dla mnie świętością i nie ma takiej opcji, żebym zrobiła w jego trakcie chociażby stretching, nie wspominając już o treningach modelujących, a w ogóle o siłowym.
Nie oznacza to jednak, że cały dzień leniuchuję. Pustkę po treningu muszę wypełnić czymś pożytecznym - inaczej wciąż bym o nim myślała, a nadmiaru wolnego czasu nie mogę ot tak po prostu zmarnować. Moje sposoby:
  1. Sprzątanie - skłamię, jeśli powiem, że to moje ulubione zajęcie, ale lubię mieć wszystko poukładane - a to niestety samo się nie zrobi. Często inspirowana internetowymi zdjęciami reorganizuję mój pokój.
  2. Spacer z psem - moja jamniczka to typowy kanapowiec (choć chyba bardziej odpowiednie byłoby określenie "fotelowiec") i wyciągnięcie jej na spacer graniczy z cudem - nie raz już poczułam jej zęby na mojej ręce podczas zapinania smyczy. Kiedy jednak uda mi się ją wyciągnąć (dosłownie "wyciągnąć"!) z domu, robimy szybkim chodem rundkę dookoła parku - powiedzmy, że mam wtedy namiastkę cardio ;)
  3. Eksperymenty w kuchni - chodząc po blogach często widzę warte wypróbowania przepisy, ale w normalny dzień brak mi czasu na ich wypróbowanie. W dni nietreningowe mogę pozwolić sobie na stanie przy garach przez godzinkę czy półtorej. I nie jest to na pewno zmarnowany czas :)
  4. Nauka - dla wielu być może jest to przykry obowiązek i dla mnie w większości też, ale wybrałam studia prawnicze, ponieważ prawo od zawsze mnie fascynowało. Wkuwanie kodeksów, ponad setek stron notatek czy kilkusetstronicowych podręczników znacznie odbiega od mojej wizji tych studiów, ale mając chwilę wolnego zagłębiam się w aspekty praktyczne zawodów prawniczych. W praktyce wygląda to tak, że przeglądam ciekawe orzeczenia albo czytam po prostu notatki prasowe dotyczące różnych rozwiązanych już spraw - czytając tę dziennikarską pisaninę uświadamiam sobie, że "tego się przecież uczyłam" ;)
    Interesuje mnie też kryminologia i sprawy seryjnych morderców z XX wieku, stąd też często oglądam dokumenty im poświęcone. Wampir z Bytowa, i Wampir z Krakowa, Skorpion, Władca much - to tylko kilka najgłośniejszych pseudonimów. Te historie są tym bardziej przerażające, że część z tych - bądź co bądź - ludzi amnestii z 1988 roku może zawdzięczać zamianę kary śmierci na 25 lat pozbawienia wolności i albo lada moment zaczną opuszczać zakłady karne, albo już to zrobili.
  5. Domowe SPA - dodatkową godzinę czy półtorej w ciągu dnia można również przeznaczyć na zabiegi upiększające. Ja zazwyczaj maluję wtedy paznokcie, robię peeling mechaniczny twarzy i nakładam na nią maseczkę.
  6. Filmy - mam ogromne zaległości filmowe wśród wielkich kinowych przebojów. Do tej pory nie widziałam "Forresta Gumpa", "Ogniem i mieczem", "Skazanych na Shawshank", "Ojca chrzestnego", "Gwiezdnych wojen" i wielu, wieeeelu innych hitów. Staram się je nadrabiać właśnie podczas tych leniwych dni. Film musi mnie jednak naprawdę wciągnąć, żebym nie myślała o ćwiczeniach, dlatego zazwyczaj wybieram sprawdzone (przeze mnie lub znajomych) propozycje.
  7. Zakupy - uwielbiam robić zakupy, szczególnie te spożywcze. Nawet w takich niewielkich sklepach jak Lidl czy Netto potrafię spędzić kilkadziesiąt minut buszując między półkami, czytając składy i myśląc, "co by tu z tego przyrządzić". [Jestem pewna, że mój TŻ czytając to kiwa głową z cierpiętniczą miną :D]

Aktywność załatwiona - czas na odżywianie.
Spore grono osób w dni regeneracyjne obcina ilość spożywanych kalorii z racji tego, że podczas leniuchowania nie jest im potrzebna taka ilość energii, jak przy nierzadko ciężkich treningach. Ja niczego takiego nie praktykuję, wręcz przeciwnie - spożywam jeszcze większe porcje białka, czasami kosztem węglowodanów. Dzień odpoczynku jest po to, aby po treningach siłowych, podczas których rozrywane są włókna mięśniowe, mogły one się nadbudować (a nie tylko zrosnąć) - oczywiście jeśli za cel masz postawioną budowę masy mięśniowej. Obcinając drastycznie podaż energii, organizm zamiast budować mięśnie zacznie je "zjadać" - i po co się tak męczyłaś cały tydzień?


To, jak często robić rest days, jest sprawą indywidualną. Ja trenuję systemem 6 dni treningu - 1 dzień odpoczynku. bo jest to dla mnie najefektywniejsza opcja. Zdarza się tak, że w trakcie tych sześciu dni treningowych coś mi wypadnie i mam przymusowy rest day np. 4. dnia. Mam wtedy dwa wyjścia - albo traktuję ten czwarty dzień jako normalny rest i 6 kolejno następujących po nim dni to dni treningowe, albo po prostu uznaję, że trening wypadł i rest robię w planowanym, siódmym dniu cyklu - mam wtedy dwa rest days w tygodniu.

Organizm i zegar biologiczny przyzwyczajają się do raz wypracowanego systemu, nie możemy więc dopuścić do przeciążeń, bo bardzo łatwo wtedy o przetrenowanie czy nawet kontuzje. W podanym przeze mnie przykładzie nigdy nie powinno się robić tak, że przesuwamy rest na 4. dzień (uznajmy, że to będzie czwartek), następnie robimy 9 dni treningowych i dopiero w niedzielę ("bo tak zakłada plan") po 1,5 tygodnia odpoczywamy. Nieświadoma konsekwencji zrobiłam tak parę razy i teraz wszystkich będę przed tym przestrzegać. Nie byłam w stanie wtedy się wyspać, ciągle chodziłam przemęczona, nie miałam na nic siły, miewałam problemy z koncentracją. Nigdy więcej!


A skoro już o śnie mowa - odsyłam Was do wpisu "Na dobry sen", w którym pisałam o roli snu. Jest to jeden z kluczowych elementów regeneracji, dlatego nie powinniśmy o nim zapominać podczas rest days. Może mała drzemka w miejsce treningu? ;)


Jakie są Wasze sposoby na regenerację? Jak często robicie sobie przerwę od treningów?

42 komentarze:

  1. Ja ostatnio próbowałam sobie zrobić trochę "wolnego" od treningów, bo jestem przemęczona, ale nawyk wygrał i oczywiście ćwiczyłam :)
    //Agata

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma co przesadzać, takie przemęczenie to nie przelewki. Zajmij się czymś, co pozwoli Ci zapomnieć o ćwiczeniach i zrób sobie kilka dni przerwy :)

      Usuń
  2. Trzeba Ci przyznać, że nie obijasz w te swoje dni wypoczynku :) Tak trzymaj :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trochę się obijam ;) Ale o to chodzi :)

      Usuń
  3. Ja również nie obcinam kalorii w dni beztreningowe :) nie mam z reguły wtedy problemów z zagospodarowaniem czasu, obejrzy się ulubione seriale, przeczyta fajną książkę, pójdzie na zakupy, poświęcę czas na zabawę z małą siostrą :D zawsze znajdzie się coś do zrobienia :) podziwiam Cie za studiowanie prawa, to ciężki kierunek, kiedyś chciałam iść na medycynę, ale jakoś uświadomiłam sobie, że nie chce mi się tyle uczyć hehe :D nawet byłam 3 dni w klasie humanistycznej w liceum, ale przeniosłam się do matematycznej :D zawsze uwielbiałam matmę i nie wiem, co mną pokierowało, że od razu tam nie poszłam, jednak teraz na szczęście zdałam sobie z tego sprawę i wybieram się na uniwersytet ekonomiczny lub politechnikę :) wszędzie byle z matmą :D siedzenie nad zadaniami z rozszerzonej matematyki sprawia mi frajdę, choć nieraz muszę poświęcić sporo czasu na jego rozwiązanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj ja seriali nie oglądam. Za bardzo wciągają i kuszą szczególnie podczas sesji :D
      Ja jestem po mat-infie i też przeniosłam się do niego z humana, z tym że po prawie miesiącu :D Teraz strasznie brakuje mi matmy, ale mam jej namiastkę na teorii prawa, kiedy rozwiązuję sudoku :P

      Usuń
  4. Rest day jest tak samo ważny jak treningi :-) Ja mam 2 dni w tygodniu na odpoczynek- kiedyś tak jak Ty ćwiczyłam codziennie i myslałam, że jak odpuszczę trening to efektów nie będzie- jakże byłam w błędzie!
    Dni wolne poświęcam na naukę języka angielskiego, eksperymenty w kuchni, spacery po Londynie( a jest co oglądać) i ogólnie na leniuchowaniu :-)
    Mądry wpis! Natomiast trzeba uważać na białko w diecie- umiar we wszystkim.

    jak szpagatos? :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja chciałabym kiedyś spróbować jeszcze systemu 3-1-3-1, ale to może wtedy, kiedy już będę naprawdę z siebie zadowolona :D
      W Londynie na pewno nie masz czasu się nudzić. Zazdroszczę Ci tego strasznie :)
      Co do białka - oczywiście masz rację. Wiem, że od nadmiaru wysiadają nerki, człowiek się odwadnia, zakwasza się organizm itd. Wszystko mam pod kontrolą :)

      Szpagatos gorzej niż u Ciebie :D

      Usuń
    2. Wiem wiem Ty jesteś mądra dziewczyna i masz to pod kontrolą- dlatego się nie rozpisałam na ten temat :-)
      System 3-1-3-1 jest bardzo dobry- mój jest bardzo zbliżony czasem mam dwa dni pod rząd przerwy- im mniej zależy mi na efektach tym są lepsze- :P

      Usuń
    3. Też to zauważyłam u siebie. Ale świadome zmniejszenie ilości dni treningowych przychodzi mi zawsze ciężko :D Od kiedy mam swój zestaw wolnych ciężarów dzień bez sztangi czy hantli jest jakąś masakrą. Nie wyobrażam sobie, co by się działo, gdyby takie dni były dwa ;) Tym bardziej, że to leży i kusi... :P

      Usuń
    4. Mnie to minęło :-) kiedyś też taka zapalona byłam- teraz na spokojnie sobie leniuchuje :D czytam książki- dokształcam- oglądam coś na internecie- buszuję po blogach- jak mi brakuje treningu to się rozciągam...po rozciąganiu mam dość wszystkiego :P wiesz...to za mną chodzi od wakacji- nie odpuszczę! Chcę być jak Żan Klod :-(

      Usuń
    5. Ja na blogi znajduję czas praktycznie codziennie :) Na książki też zaczynam narzekać, bo dawno nie trafiłam na fajną. Powinnam pisać magisterkę, ale na uświadamianiu sobie tej powinności się kończy :/
      Ja nie rozciągam się, bo to jednak dość spory wysiłek dla mięśni, ścięgien. A przy jednym rest day w tygodniu wolę nie ryzykować :) Do szpagatu brakuje Ci już milimetrów, więc nie narzekaj! Mnie od niego dzielą lata świetlne :P

      Usuń
  5. mój rest dej to często jakiś spacer, dłuższa kąpiel, leniuchowanie, czy oglądanie filmów (jak mogłaś nie widzieć Ogniem i mieczem! ja to widziałam 100razy!!! :D). w tym czasie też maluje paznokcie, albo nadrabiam zaległości w internetach : ))

    ps. serio jamniczki są takie leniwe? ja miałam samca i nie mógł usiedzieć w domu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie widziałam i nawet nie czytałam, ale ciiii :D Ja 100 razy widziałam "Wiedźmina", "Króla lwa", "Shreka" i takie tam ;)

      Moja jest żwawa na samym spacerze, ale żeby ją z domu wyciągnąć - graniczy z cudem. Uśrednijmy, że raz w miesiącu sama pcha się od wyjścia :P Jest strasznie ciepłolubna ;)

      Usuń
    2. Ogniem i mieczem? ja też nie oglądałam i próbowałam nawet czytać, ale usnęłam :P także do filmu tym bardziej się nie zabieram ;p

      Usuń
    3. Ogniem i mieczem to moje dzieciństwo! Skrzetuski, Bohun.. i Helena z pięknymi długimi włosami.. ahh... wspomnienia :D chyba dlatego tak lubię ten film, bo mi się miło kojarzy : )) (a książki nie czytałam ;P)

      bo jamniki to takie kanapowce, śpi na łóżku? :D

      Usuń
    4. Agnes - piona! Też nie raz zasnęłam tuż po "wszystkich znakach na niebie i ziemi" czy jak to tam szło :D
      Mam puzzle 1500-elementowe z tą trójką i to jest jedyne, co w "Ogniem i mieczem" mi się do tej pory spodobało :D
      Moje dzieciństwo to "Król lew" i "Wiedźmin" - do tej pory pamiętam, jak tata chciał wyłączyć film przy scenie, kiedy Yennefer "leczyła" Geralta - if you know what I mean :D

      No ba, jasne, że w łóżku! :D Na szczęście z moimi rodzicami. Ja przesypiam z nią może kilkanaście nocy w roku i jakoś tak się później budzę, że zastanawiam się, jakim cudem jeszcze nie spadłam z łóżka (podwójnego!). Ale to przecież jamnik-aniołek, ona zawsze jest grzeczna, wiec nie śmiem jej o to obwiniać :P

      Usuń
    5. wiadooomka! wiedźmina też oglądałam dużo razy no i ten głos Żmijewskiego... :D

      noo.. mój był identyczny, czasem jak się położył na kołdrze, to nie miałam serca nóg ruszyć, by go nie obudzić :D

      Usuń
    6. A nie Żebrowskiego? :D Jak ja się w nim wtedy zakochałam... :D

      Haha, ja mam to samo, jak z moją śpię! A później nie mogę się ruszyć, bo cała zdrętwieję przez noc :P
      A po operacji spałam z nią nawet na dywanie żeby nie próbowała wskakiwać rodzicom na łóżko, to dopiero była noc...

      Usuń
    7. głupia jestem, myślę o jednym, a piszę o drugim, choć ich nazwiska zawsze mi się myliły :P Żebrowski, oczywiście że on, a słyszałaś piosenkę wspomnienie w duecie z anną marią jopek? samo piękno..

      tak samo robiłam z moim psiakiem : ) jamniki są najlepsze!

      Usuń
    8. Mi kiedyś też, ale od czasów "Wiedźmina" już nigdy :D
      Słyszałam, słyszałam. On chyba wtedy całą płytę nagrał, nie? Wtedy podobało mi się wszystko, co z nim :D [A później zobaczyłam "Quo vadis"...]

      Pewnie :D Chociaż mam tyle śladów jej zębów na rękach, że masakra... :D

      Usuń
    9. nawet nie wiem, możliwe, chociaż słyszałam tylko tę piosenkę : ))

      Usuń
    10. Sprawdziwszy - nagrał :) Dużo piosenek jest do przesłuchania na YouTube :)

      Usuń
  6. Kryminologia,kryminalistyka to to co i mnie interesuje,dlatego właśnie chcę składać papiery do Policji,ale to już wiesz,a co z tego wyjdzie to zobaczymy:)

    A z tym wpisem trafiłaś i to bardzo celnie:) U mnie wygląda to podobnie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kryminalistyka i nauki pokrewne też mnie kręcą, ale to typowo policyjne zadania właśnie. Będę trzymać kciuki za Twoje plany, może kiedyś będziemy współpracować :D

      Usuń
  7. też miałam kiedyś z tym problem. nie wyobrażałam sobie dnia bez treningu. ale to na szczęscie juz za mną. odpoczynek jest bardzo ważny!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej uświadomić to sobie późno niż wcale :)

      Usuń
  8. Póki co nadal leczę kontuzję ale normalnie mam 2 rest days, które poświęcam najczęściej na spotkania z przyjaciółką, zakupy lub domowe spa tak jak TY :) ale nie ukrywam, ze śpie zdecydowanie gorzej niż po treningu a czasem mam tak, że nogi aż się palą do treningu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 pod rząd czy po prostu 2 w tygodniu? :)
      Ja też mam czasami problemy ze snem, dlatego staram się nie pobudzać się przez cały dzień ;) No i nogi też się palą :D

      Usuń
    2. Zalezy jak mi się praca ułoży czasem wypada pod rząd chociaż nie ukrywam że wole je dzielić bo 2 dni bez treningu to dla mnie katorga :P hihi

      Usuń
  9. O! Prawo :) To ja Ci się wcale nie dziwię, że rest day przeznaczasz na naukę?? Który to rok?? Ja jestem praktycznie na końcówce :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie też końcóweczka, przedostatnia sesja przede mną :D

      Usuń
  10. sama miałam z tym dniem spore problemy, teraz wiem że regeneracja jest najważniejsza, nie można jej omijać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ważne, że uczymy się na błędach :)

      Usuń
  11. Rest day to podstawa każdego planu treningowego :) Wiele osób o tym zapomina i dziwi się, że nie ma efektów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie. Kiedy organizm ma budować mięśnie, skoro cały czas zmuszany jest do wydatkowania energii na treningi?

      Usuń
  12. Ohh ja pamiętam, kiedy mi się zdarzyło takie przemęczenie organizmu przez ćwiczenia.. prawie cały tydzień treningi, a potem wybrałam się na konwencję fitness całodniową i po prostu następne dni to był jakiś koszmar! Tak jak piszesz - brak koncentracji, wieczne zmęczenie, brak ochoty na cokolwiek.. Wtedy myślałam, że nic mi nie będzie i na początku nie sądziłam, że tak się czuję przez brak odpoczynku! Ale potem to do mnie dotarło i teraz również dbam o ten rest day, np. poprzez zwykłe odpoczywanie w łóżku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Próbowałam praktykować takie leniwe rest days - cały dzień w piżamce pod kołderką. Ale musiałabym się chyba łańcuchami przykuć, żeby to zdało egzamin :D Muszę się poruszać chociażby przy sprzątaniu czy krótkim spacerze :)

      Całodniowa konwencja fitness - marzę o czymś takim! :D

      Usuń
  13. Katarzyna Michalska7 kwietnia 2015 01:54

    czyli że trenujesz 6 dni pod rząd i dopiero odpoczynek? a nie 1 dzien treningu, 1 odpoczynku?

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama