25 stycznia 2014

2w1: interwały i trening siłowy


Przez ostatnie tygodnie próbowałam wypełnić czymś lukę po zakończonym treningu dzielonym i kombinowałam z różnymi wersjami FBW. W tym tygodniu w końcu udało mi się wymyślić coś, co trafiło w moje gusta - trening interwałowy z użyciem sztangi i hantli.

Dla mnie, niebędącej fanką treningów aerobowych/interwałowych/cardio, ale zakochanej w siłowym, takie połączenie jest wręcz idealne. Nie dość, że trening spala tłuszcz i to nie tylko w czasie jego trwania, ale - jak to interwał - również długo po jego zakończeniu, to dodatkowo rzeźbi mięśnie i pięknie kształtuje sylwetkę.
W dodatku zawsze mogę zmodyfikować ćwiczenia według tego, na co mam danego dnia ochotę i jakim sprzętem dysponuję, a kiedy mam mniej czasu - zrobić mniej obwodów o większej intensywności.

Główne założenia treningu

  1. Minimum 2 ćwiczenia na każdą partię ciała (ćwiczenia angażujące jednocześnie więcej grup mięśniowych można liczyć podwójnie/potrójnie).
  2. Ćwiczenia wykonujemy według kolejności: najpierw duże partie mięśniowe, następnie małe. 
  3. Jeden obwód to po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała wykonywanych kolejno i następnie po kolejnym ćwiczeniu na każdą partię według tej samej kolejności grup mięśniowych (jeśli wybraliście więcej niż 2 ćwiczenia na każdą partię - robicie jeszcze kolejne takie sety).
  4. Ćwiczenia w ramach jednego obwodu wykonujemy przez 45 sekund, następnie mamy 15 sekund przerwy i tak w kółko.
  5. Między poszczególnymi obwodami robimy minutę przerwy.
  6. Kolejne powtórzenia ćwiczeń staramy się wykonywać jak najszybciej, zwracając jednak uwagę na poprawną technikę - to ona, a nie tempo, jest tu najważniejsza.

Wskazówki

Aby nie ucierpiała technika wykonywania ćwiczeń, czego konsekwencje mogłyby być tragiczne, nie używaj dużych obciążeń.
Zapisuj ilość powtórzeń każdego ćwiczenia, które uda Ci się wykonać w czasie tych 45 sekund. W ten sposób możesz kontrolować swoje postępy i zdopinguje Cię to do dawania z siebie więcej czy to w kolejnym obwodzie, czy na następnym treningu. [Jeśli chcecie, mogę zamieścić tabelę, którą ja wykorzystuję do zapisywania swoich wyników.]
Jeśli nie masz hantli, sztangi, kettla czy innego obciążenia - możesz zastąpić je butelkami albo słoikami z wodą (1 L=1 kg) lub z piaskiem (1 L=1,5 kg), taśmami TheraBand lub TRX, ekspanderami albo wykonywać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała - choć to nie będzie już aż tak efektywne.

Mój trening

  1. set:
    1. Wyciskanie sztangi na klatkę,
    2. Przysiady ze sztangą,
    3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (do brzucha),
    4. Prostowanie ramion w opadzie,
    5. Wyciskanie hantli na barki,
    6. Uginanie ramion z supinacją.
  2. set:
    1. Pompki / rozpiętki,
    2. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem ze sztangą,
    3. Martwy ciąg na prostych nogach / martwy ciąg na ugiętych nogach,
    4. Pompki w podporze tyłem z hantlem,
    5. Podnoszenie hantli wzdłuż tułowia,
    6. Uginanie ramion (młotek).

Po trzech takich obwodach padłam, ale dorzuciłam jeszcze 2 ćwiczenia na brzuch - 3 serie po 15 powtórzeń. W trakcie treningu wypiłam 1,2 litra wody, a wypociłam pewnie jeszcze więcej. To był ten rodzaj zmęczenia, który uwielbiam :)
Dlatego trening polecam Wam z czystym sumieniem i jestem pewna, że będziecie z niego zadowolone. To kto wypróbuje? ;)

32 komentarze:

  1. pasuje Ci ta sztanga! a trening wygląda bardzo konkretnie : )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Serio? :D W jakim sensie pasuje? :D

      Usuń
    2. Mówisz? Chyba zacznę się z nią pokazywać "na mieście" :D

      Usuń
  2. Ja to chyba na dziś już nie ogarniam tak jak trzeba i nie bardzo rozumiem jak to wykonywać:D

    Ale może jutro na '' świeżym'' umyśle jakoś to zrozumiem,bo to byłoby fajną opcją:) Czegoś takiego szukałam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robisz wszystkie te ćwiczenia (1. set + 2. set) po kolei w systemie 45/15sek., minuta przerwy i powtarzasz :)

      Jak spróbujesz, to czekam na Twoją opinię! :)

      Usuń
    2. Ja chyba też coś dziś nie kontaktuję, bo z kolei nie mogę pojąć jak wyglądają poszczególne ćwiczenia. Za późno te posty... :D

      Usuń
    3. Ćwiczenia możesz dobierać według własnego widzimisię :) A większość z tych wymienionych przeze mnie jest pokazana tutaj

      Usuń
  3. Świetny zestaw ćwiczeń- bardzo bym chciała sztangę w domu- ale to nie teraz- to musi poczekać :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No wiadomo. Tym bardziej, jak komuś marzy się 12-kilogramowy kettle :D

      Usuń
  4. taki trening podoba mi się znacznie bardziej niż klasyczny trening siłowy, który mnie po prostu nudzi.. ;) a czy zmieniasz w trakcie obciążenie? gdy np. do jednego ćwiczenia potrzebujesz mniejszy ciężar, a do innego większy - jedynie taka kwestia może być kłopotliwa w ciągu tych 15 sekund :P
    kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie, właśnie ze względu na czas nie zmieniam ;) Ale dobrałam je tak, żeby być w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie. Aczkolwiek końcówka drugiego obwodu i trzeci to już mała masakra na mniejszych partiach :P

      Usuń
  5. Tylko jedna mała uwaga, w treningu interwałowym nie spalamy tłuszczu, dlatego, że do tego potrzebne jest spalanie beztlenowe, a takie uzyskujemy przy dłuższym równomiernym treningu (np. długi bieg w spokojnym tempie). Dlatego zalecane jest by po takim treningu zrobić 30 min aerobów. Ale reszta się zgadza i nawet sama wypróbuje chętnie ten trening ^^ bo uwielbiam ćwiczenia ze sztangami.

    Ps. Zamieścisz tabelkę?Jestem ciekawa jak to sobie rozpisujesz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przez długi czas uważano, że tłuszcz spala się tylko w treningu tlenowym czyli aerobowym, ale badania prowadzone na przestrzeni ostatnich kilku-kilkunastu lat pokazały, że interwały (które w większości są wysiłkiem anaerobowym) są w tym o wiele skuteczniejsze. Zobacz np. ten artykuł :)
      Daj znać, jak się podobał ;)

      Zamieszczę w jutrzejszym poście ;)

      Usuń
    2. Bzdura! Trening interwałowy to jeden z najskuteczniejszych treningów na spalenie tłuszczu. I nie dodawaj żadnych aerobów, bo to bez sensu. Jeśli już to tylko w dni wolne od ćwiczeń siłowych. Ja po obwodowym mam lepsze efekty niż po godzinnych aerobach.

      Usuń
    3. Nie, nie, nie. Nie zamierzam dodawać aerobów, bo po prostu mnie nudzą ;) Specjalnie ułożyłam taki trening, przy którym nie będzie potrzebne mi bieganie, rowerek czy skakanka. A w dni wolne albo będę się lenić, albo zrobię trening izometryczny, albo będę się rozciągać.

      Usuń
  6. nie potrafie zrozumiec jednego cwiczenia: Unoszenie bioder w leżeniu tyłem ze sztangą :) to wykracza poza moja wyobraznie. ;-)
    opisz prosze jak cwiczysz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A tak się starałam ładnie nazywać ćwiczenia... :D
      Chodzi o to ćwiczenie, tylko dodatkowo na kolcach biodrowych opieram sztangę :)

      Usuń
  7. wygląda bardzo ciekawie :D rozumiem, że 1+2 set to jeden obwód tak? :) kiedyś na pewno wypróbuję ;) przymierzam się do kupna hantli, ale muszę poczekać na przypływ gotówki ;) wykonujesz po dwa ćwiczenia na jedną partię mięśniową tak? ćwiczeń jest 6, więc angażujesz 6 partii mięśniowych, napiszesz mi jakie? przyznam, że po nazwie ćwiczeń nie zawsze wiem, które jest na co, a swoją przygodę z treningiem siłowym dopiero mam zamiar rozpocząć jak tylko kupię hantle :D chciałabym również podjąć się wyzwania jakim jest Insanity :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak :)
      Po kolei są to: klatka, nogi i pośladki, plecy, triceps, barki, biceps.
      Do wykonania tego typu treningu nie potrzebujesz obciążenia, możesz zastąpić je innymi ćwiczeniami z użyciem ciężaru własnego cała czy z innym sprzętem - patrz wskazówka nr 3 :)
      Do Insanity też się kiedyś przymierzałam, ale wiązanie się z jednym planem treningowym na tak długi czas to już nie dla mnie ;)

      Usuń
    2. dziękuję :) dla mnie to nie problem związać się z jednym planem treningowym na dłużej ;) więc w końcu się za niego wezmę i efekty oczywiście pokażę na blogu :D gdy wykonujesz taki swój trening siłowy, obojętnie czy ten czy inny, to na koniec dodajesz jeszcze coś na brzuch? ;)

      Usuń
    3. Ja teraz już szybko się nudzę i wolę jednak układać treningi sama - wtedy są takie, jakie lubię :)
      Czasami dodaję, czasami nie - zależy, czy mi się chce :D Ale staram się go trenować min. 3 razy w tygodniu. Z tym, że wybieram jak najbardziej wymagające ćwiczenia i robię je np. w 3 seriach po 15-20 powtórzeń, ale minimalną ich ilość (3 do 5) tak, żeby porządnie zmęczyć mięśnie, ale żeby nie zajęło to dużo czasu. I są efekty :)

      Usuń
  8. Killerski obwód :) lubię to!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Killerski - to dobre określenie! :)

      Usuń
  9. Pełen szacunek! Widzę, że kochasz trening siłowy równie mocno jak my :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak, to najlepsze, z czym miałam do tej pory do czynienia :)

      Usuń
  10. Podoba mi się Twój trening, chociaż po nazwach nie wszystko rozpoznaję, więc rozpiszę go sobie obrazkowo :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Następnym razem będę publikować gify, bo widzę, że więcej osób ma z tym problemy ;)

      Usuń
  11. Jestem jak najbardziej za gifami, bo jeszcze nigdy nie byłam tak na poważnie na siłowni i zaczynam w tym miesiącu ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Okej, następnym razem będą gify :)

      Usuń
  12. Jeszcze bym to wszystko zamkną serią Burpees :)
    Tak na dobicie.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama