10 grudnia 2013

Moje rozciąganie do szpagatu


Od kiedy opublikowałam listę moich wyzwań na listopad, dostałam wiele wiadomości z prośbą o polecenie ćwiczeń, które pomogą w rozciągnięciu do szpagatu. Nie chcę polecać czegoś, czego nie sprawdziłam albo co nie działa, a ponieważ nie udało mi się do tej pory zrobić szpagatu, nie dam Wam gotowej recepty na sukces. Pokażę natomiast, jak ja się rozciągam, aby zdobyć ten cel. Będę wdzięczna za wszystkie wskazówki, bo do tej pory idzie mi, delikatnie mówiąc, średnio ;)

Do rozciągania ukierunkowanego na szpagat zabieram się zazwyczaj już po treningu i stretchingu standardowym. Jeśli danego dnia skakałam na skakance, nie rozgrzewam dodatkowo mięśni nóg, natomiast po treningu siłowym robię to prawie zawsze. Im lepiej rozgrzane są mięśnie, tym więcej można "wycisnąć" z rozciągania. Stretching sam w sobie jest przyjemny, owszem, ale poprzedzony porządną rozgrzewką może być dodatkowo pożyteczny.
Jeśli chodzi o dodatkową rozgrzewkę, robię tu zazwyczaj pajace, bieg w miejscu połączony ze skipem A i C i wymachy nóg na boki i przód-tył.

Następnie przechodzę do właściwego rozciągania.


Powyższe propozycje są tymi, które wykonuję najczęściej. Zdarza mi się dołączać do nich inne ćwiczenia, jeśli mam więcej czasu.
Po takim wstępie przechodzę do najcięższego momentu - próbuję jak najdłużej wytrzymać w pozycji prawie-szpagatu, pogłębiając go delikatnie z wydechem. Zazwyczaj utrzymuję pozycję przez minutę. Robię tak najpierw szpagat turecki, następnie francuski z lewą nogą wykroczną, a na końcu francuski z prawą nogą wykroczną, a to wszystko w trzech seriach przeplatanych wymachami nóg - po 20 na każdą stronę w obu wariantach.

Efekty powalają ich brakiem, dlatego jeśli macie dla mnie jakieś wskazówki, będę wdzięczna za każdą! :)

40 komentarzy:

  1. Nie wiem jakie jeszcze można by dorzucić rozciągacze,ale widziałam kilka filmików ukierunkowanych właśnie na szpagat:)

    p.s. Może nasz człowiek guma (czytaj Agata:) coś doradzi:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też je widziałam :)
      Nie ukrywam, że na Agatę też liczę :D

      Usuń
  2. ostatnie zdanie mnie powaliło :D aż się zaśmiałam do monitora :D moje efekty również są znikome, ale w końcu się uda :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O, udało mi się napisać coś śmiesznego :D
      U mnie to za rok, może dwa... :/

      Usuń
  3. wow całkiem nieźle Ci idzie :) ja to jestem w lesie z rozciąganiem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nieźle? Idzie mi okropnie! :P Ale dzięki za wsparcie :D

      Usuń
  4. Ładnie się rozciągasz- super Ci to wychodzi, ja tak atrakcyjnie podczas rozciągania nie wyglądam :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Atrakcyjnie? No proszę Cię. Nad moim wizerunkiem pracuje sztab stylistów, fryzjerów, kosmetyczek, makijażystów, do tego oczywiście photoshop... Bez tego nie chciałabyś mnie widzieć :P
      A tak na serio, to ja tu żadnej atrakcyjności nie widzę :D Ty się bardzo dobrze prezentujesz na zdjęciach!

      Usuń
    2. No jak tyle ludzi nad Twoim wizerunkiem pracuje to już wiem czemu taka sexi jesteś na tych fotach!! Powaga!! Super wyszłaś :-)

      Usuń
    3. Dobra, dobra. Nie podlizuj się, i tak Cię lubię :D
      Tak serio, to pomagał mi tylko samowyzwalacz ;)

      Usuń
    4. faktycznie na tych zdjęciach wyglądasz tak, że chyba zaraz się zabiorę za rozciąganie :)

      Usuń
    5. Oszalałyście obie! :P

      Usuń
    6. Nikt nie oszalał :P sexi jesteś!! :D tak się jeszcze rozkraczasz i odginasz :D

      Usuń
    7. No niewytrzymanie z Tobą... :P Okularki nosisz? :D

      Usuń
    8. Nie wierzę, że nie widzisz tego co ja? Serio!! Nie wierze!!

      Usuń
    9. Czy Ty coś piłaś? :P

      Usuń
    10. nigdy nie piję :P śliczna jesteś!

      Usuń
  5. Zrobienie szpagatu będzie moim noworocznym postanowieniem ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim też, bo jakoś nie widzę, żebym do Sylwestra miała go zrobić ;)

      Usuń
  6. Ja musze spróbować porozciągać się do szpagatu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Próbuj, rób i daj mi znać, jak tego dokonałaś! :)

      Usuń
  7. Polecam jeszcze jedno fajne rozciągające:
    Stoisz prosto, krzyżujesz nogi i wykonujesz skłon do przodu. Tylko noga jest cały czas prosta, porzednią uginasz w kolanie by zejść jeszcze niżej, Poczujesz rozciąganie tylnej nogi na pewno :)

    I niedługo będzie szpagat! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oooo, dziękuję Ci bardzo! :* Na pewno je dorzucę :)
      Jeśli uda mi się w końcu go zrobić, to będzie to Twoja zasługa! :D

      Usuń
    2. :P stoję i krzyżuję je? W powietrzu? czy jak?

      Usuń
    3. Agnes - jesteś boska! :D
      Robisz tak, jak na tym pionowym zdjęciu w poście, tylko ze skrzyżowanymi nogami ;)

      Usuń
    4. Haha, dokładnie tak xD
      Maggie, szpagat będzie tylko i wyłącznie Twoją zasługą :)

      Usuń
    5. Na pewno nie wyłącznie - ja bym nie wpadła na pomysł takiego stretchingu :)

      Usuń
  8. skłony w siadzie w rozkroku, skłony do nogi i do ziemi (między jedna a druga nogę) w siadzie płotkarskim
    dodatkowo w wolnej chwili oglądając/czytając/słuchając/odpoczywając można położyć się przy ścianie oprzeć pupę o ścianę nogi do góry w rozkroku i pozwolić działać grawitacji :)
    wymachy
    jak masz kogoś do pomocy to kładziesz się na plecach osoba przytrzymuje Ci nogę na ziemi, a drugą rozciąga do szpagatu (taki szpagat leżąc na plecach - jeżeli nie masz nikogo do pomocy możesz pomóc sobie taśmami albo po prostu rękoma)
    z doświadczenia wiem, że do rozciągania to najlepiej film/serial włączyc i zasiedzieć się po prostu w niektórych pozycjach :P

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skłony w rozkroku i ten "szpagat" na plecach z taśmami robię czasami, ale jeśli mają być skuteczne - włączę je na stałe ;) No i patent z filmami znam i stosuję, ale za bardzo skupiam się wtedy na trzymaniu pozycji...
      Resztę na pewno wypróbuję, szczególnie to oparcie o ścianę brzmi ciekawie.
      Dzięki wielkie! :)

      Usuń
  9. Dobrze Ci idzie :) ja też się rozciągam do szpagatu, postępy widzę ale do samego szpagatu jeszcze daleko :P zaczęłam pod koniec października. Na zdjęciu 3(lewy dolny róg) z tych czterech pierwszych - w tej pozycji łapię jedną ręką za stopę tylnej nogi i przyciągam, czuć mocne rozciąganie mięśni uda. wykorzystuję podpowiedzi z filmu fitappy tego tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=um78baZHzvk -do tureckiego siadam tak jak ona w 2:50 i powoli kładę się na podłodze, w miarę rozciągania jestem w stanie popchnąć nogi bardziej do boków :P a potem robię to 'od góry', czyli schodzę do maksymalnego mojego rozkroku. co do szpagatu francuskiego, to też robię tak jak fitappy w tym filmie, czyli uginam i lekko przekręcam nogę, ktora jest z tyłu- dzięki temu mogę się obniżyć bardziej i wtedy dopiero staram się 'wyprostować' biodra :)
    rozciągasz się codziennie?
    kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wypróbuję z tym przyciąganiem, chociaż "krzyk gołębia" powinien działać teoretycznie tak samo ;)
      Teraz trochę opuścił mnie zapał, ale do tej pory rozciągałam się po każdym treningu.

      Usuń
  10. podziwiam, ja o szpagacie marzę już od daaaawna, ale nadal nie potrafię się zmotywować do REGULARNEGO rozciągania, a jak wiadomo tylko to może dać jakieś rezultaty. no to mam kolejne postawienie noworoczne, teraz nawet nie zaczynam bo wiem że przez świąteczne zamieszanie znowu sobie odpuszczę :( z przyjemnością skorzystam z Twoich ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A skąd wiesz, że nie odpuścisz sobie przez posylwestrowe zamieszanie, sesję itp.? Najlepszy moment żeby zacząć jest TERAZ :)

      Usuń
  11. Moje rozciąganie do szpagatu to nic nadzwyczajnego, robię dokładnie to samo co Ty, więc nic ciekawego Ci nie powiem. Ale chciałam zauważyć, że masz bardzo ładną fryzurę :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A dziękuję bardzo :D Jedna z moich ulubionych na codzień ;)
      Jak Ci idzie ze szpagatem?

      Usuń
  12. Staram się powtarzać te ćwiczenia, póki co opornie to idzie. Ale co rano walczę :) z każdym dniem jest łatwiej.

    OdpowiedzUsuń
  13. Usiądź w rozkroku opierając stopy o ścianę i przysuwaj się do niej powoli :) Dociąganie się do nóg (tu jest duży wybór) Usiądź i połącz stopy ze sobą i łokciami dociskaj do podłogi. Za pomocą tych ćwiczeń i tych które opisałaś wyżej w trzy miesiące udało mi się zrobić szpagat francuski na obie nogi :) Teraz pracuję nad sznurkiem i ponad szpagat :) Powodzenia trzymam kciuki! :*

    OdpowiedzUsuń
  14. Usiądź w rozkroku opierając stopy o ścianę i przysuwaj się do niej powoli :) Dociąganie się do nóg (tu jest duży wybór) Usiądź i połącz stopy ze sobą i łokciami dociskaj do podłogi. Za pomocą tych ćwiczeń i tych które opisałaś wyżej w trzy miesiące udało mi się zrobić szpagat francuski na obie nogi :) Teraz pracuję nad sznurkiem i ponad szpagat :) Powodzenia trzymam kciuki! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzy miesiące? Ja walczę już chyba z pół roku i postępu nie widać :(
      Ale dziękuję Ci bardzo za rady. O pierwszym ćwiczeniu nie słyszałam i na pewno je dołączę do stretchingu. Dwa pozostałe znam i stosuję :)
      Ja trzymam kciuki za Twój turecki i ponadszpagat :)

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama