13 listopada 2013

Split - my new love


Dziś temat, który chciałam poruszyć już w zeszły poniedziałek - siłowy trening dzielony. Postanowiłam wstrzymać się z wypisywaniem tu moich "ochów" i "achów" do czasu, aż spróbuję każdej części planu treningowego. Obecnie jestem po pięciu "sesjach" i myślę, że mogę już coś na ten temat napisać.
Na początku chcę jednak zaznaczyć, że nie jestem profesjonalnym trenerem, nie znam się na treningu siłowym, a moje wiadomości opieram jedynie na tym, co udało mi się znaleźć w internecie. Jeśli szukacie fachowej odpowiedzi na Wasze pytania, zapewne nie będę potrafiła pomóc, bo sama dopiero zaczynam (aczkolwiek próbować możecie - a nuż będę umiała odpowiedzieć), ale polecam gorąco Atlas ćwiczeń - genialna strona i to w oparciu o informacje tam znalezione ułożyłam swój trening.

Moje zachwyty zostawię na sam koniec, a póki co trochę subiektywnych faktów.
Trening siłowy wykonywałam już wcześniej według planu treningowego ze strony Men's Health (znajdziecie go tutaj) i był to trening obwodowy (tzw. FBW). Wykonywałam go przez 8 tygodni 3x w tygodniu z niewielką progresją ciężaru - doszłam od 2kg do 4kg. Było to spowodowane brakiem sprzętu - miałam do dyspozycji jedynie hantle 2x2kg oraz obciążniki 2x0,5kg i 2x1,5kg. Kiedy doczekałam się zestawu regulowanych hantli 2x15kg, postanowiłam od razu wziąć się za trening dzielony (między jednym a drugim były 4 tygodnie przerwy).

Dni treningowe podzieliłam tradycyjnie: klatka+triceps, nogi+barki & m. naramienne, plecy+biceps & przedramię; po każdym z tych treningów dodaję ćwiczenia na brzuch. Treningi wykonuję co 2 dni, jeden z pozostałych przeznaczam na odpoczynek, a w resztę dni wykonuję albo trening cardio (min. 40 minut - zazwyczaj skakanka albo rowerek stacjonarny), albo długi, minimum godzinny, porządny stretching - często w formie jogi.
Ćwiczenia wykonuję w 2-4 seriach każde (zgodnie z zasadą maksymalnie 12 serii na duże i 10 na małe partie mięśniowe), gdzie poszczególne serie składają się kolejno z 10 i 12; 10, 12 i 14 lub 10, 12, 12 i 14 powtórzeń danego ćwiczenia. Przerwy między seriami nie przekraczają minuty, ale również nie są krótsze niż 30 sekund - taki przedział czasowy jest podobno najlepszą opcją dla chcących wyrzeźbić ciało. Teoretycznie powinnam też wykonywać ćwiczenia jak najszybciej, ale szczególnie teraz, na początku mojej przygody ze splitem, zwracam przede wszystkim uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń, bo z niektórymi z nich mam styczność po raz pierwszy. Tutaj bardzo łatwo o kontuzję, a na zdrowiu zależy mi o wiele bardziej niż na czasie. W rezultacie taki trening zajmuje mi około godziny plus do tego 10-20 minut brzucha, wcześniej rozgrzewka, a po nim stretching - łącznie około 2h. Zazwyczaj przedłużam ten ostatni element (zdarza się, że do godziny lub dłużej!) i to dlatego schodzi mi aż tyle czasu. Myślę, że bez wielu zbędnych wygibasów zajmowałoby mi to ok. 1,5h.

Jeśli chodzi o ciężar - co do zasady duże partie mięśniowe (klatka, nogi, plecy) dostają u mnie większy bodziec niż te małe (triceps, barki & m. naramienne, biceps & przedramię), ale zdarza mi się przemontowywać hantle również pomiędzy ćwiczeniami albo użyć mniejszego obciążenia ze względu na to, że potrzebna jest nie hantla, a krążek (jak przy pompkach tricepsowych). Póki co jest to różnica 1kg, być może w przyszłości ta dysproporcja stanie się większa. W pierwszym tygodniu startowałam z ciężarem 2x4kg oraz 2x3kg, w tym obciążenie poszło w górę o 1kg - 2x5kg i 2x4kg. Nie są to moje maksymalne możliwości, ale ciężar dobieram tak, aby być w stanie wykonać poprawnie wszystkie powtórzenia w każdej serii. Zazwyczaj dopiero w połowie ostatniej czuję niemoc, ale wtedy robię sekundę przerwy na oddech i jestem w stanie dokończyć trening.


Mój plan wygląda następująco:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 10-12-14
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10-12-14
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 10-12-14

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-12
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10-12
Prostowanie ramienia w opadzie 10-12-14
Pompki w podporze tyłem 10-12-14

Nogi:
Przysiady z hantlami 10-12-14
Wykroki chodzone 10-12-14
Wysoki step 10-12-14
Wspięcia na palce w staniu 10-12-14

Barki:  
Arnoldki 10-12-14
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-12
Podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10-12-14
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-12

Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie 10-12-14
Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 10-12-14
Martwy ciąg na prostych nogach 10-12-14
Wznosy barków 10-12-14

Biceps:
Uginanie ramion stojąc (supinacja) 10-12
Uginanie ramion stojąc (młotek) 10-12
Uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 10-12-14
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10-12
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 10-12


Czas na zachwyty! ;) Siłowy dzielony jest treningiem, w którym widzę postępy tak naprawdę z dnia na dzień. Bynajmniej nie chodzi mi o rozrost mięśni (choć o to trochę też), bo wiem, że większość z Was się tego niesłusznie obawia, a o wzrost ich siły i wytrzymałości. 1,5 tygodnia to zbyt mało czasu, aby zauważyć zmiany przy jakimkolwiek treningu - chyba że chodzi właśnie o ten - dlatego zdecydowanie split bije tutaj wszystkie inne na głowę. Oczywiście ogromną rolę odgrywa tutaj dieta i co do tego nie ma dwóch zdań, ale same zdrowe odżywianie bez treningu również byłoby niczym.
Jest to jeden z tych planów treningowych, w których nie mogę się doczekać, kiedy znowu nadejdzie "dzień ćwiczeń" :) Przez to "dni cardio" zbrzydły mi zupełnie i wykonuję je z musu, ale wiem, że jedno bez drugiego nie istnieje i takie połączenie jest uważane za najefektywniejsze.
Poza tym mój brzuch zaczyna przypominać taki, o jakim nawet bałam się marzyć i choć wiem, że jeszcze długa droga przede mną, to cieszę się, że odkryłam środek do osiągnięcia celu.


Chętnie przeczytam wszelkie uwagi i propozycje dotyczące mojego planu, bo, tak jak napisałam we wstępie, układałam go sama posiłkując się internetową wiedzą. Będę więc wdzięczna za wszelkie wskazówki, a konstruktywną krytykę przyjmę na klatę ;)

16 komentarzy:

  1. znam atlas ćwiczeń i uważam, że to super strona :) cieszę się, że treningi sprawiają Ci taką przyjemność ;) zdaję sobie sprawę, że trening dzielony jest bardziej skuteczny, ale zawsze mi się wydawało, że taki, w którym angażujemy wszystkie partie mięśniowe jest fajniejszy ;) ćwiczysz 3x w tygodniu, czyli 1x w tygodniu na daną partię mięśni tak? fajny ten Twój plan, jednak dla mnie 2h treningu to byłoby dość dużo, nie dysponuję takim czasem ;) myślisz, że da się ułożyć trening siłowy tak, że trwał około godzinkę? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeszcze jedno pytanko, ile ćwiczeń powinno być na daną partię mięśniową? :)

      Usuń
    2. Mnie o wiele bardziej od FBW podoba się split, ale co człowiek, to opinia :)
      Tak, ćwiczę jedną partię raz w tygodniu - w takich połączeniach, jak napisałam.
      Te 2h wynikają z tego, że ja dość długo się rozciągam :) Sam trening właściwy trwa właśnie około godziny - zresztą możesz spróbować i przekonać się na własnym ciele, ile Ci to zajmie :)

      O ilości ćwiczeń nic nie znalazłam, ale większość planów treningowych ma od 3 do 5 na daną partię. Zresztą przy tylu ćwiczeniach łatwiej jest rozłożyć te 10 czy 12 serii :)

      Usuń
  2. ''nie jestem profesjonalnym trenerem'' z tego jak przeczytałam ten wpis nie powiedziałabym tego:) Wydaje się że rozpiska jest bardzo profesjonalna:) A najważniejsze że widzisz rezultaty:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No co Ty, ja tu nie widzę cienia profesjonalizmu :D Liczę na to, że ktoś, kto się zna, zwróci mi uwagę na wszystko to, co robię źle ;)

      Usuń
  3. Wymyśl mi coś z kettlebell :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie znam zbyt wielu ćwiczeń z kettlem, może z 10 by się znalazło... Ale to dobry pomysł na posta, będę kombinować :)

      Usuń
  4. fajnie, że widzisz takie szybkie rezultaty! :) chociaż 2 godziny na ćwiczenia to trochę dużo, przynajmniej dla mnie, ale z drugiej strony jak się zastanowić, to..ja 15minutowy trening z zuzką 'celebruję' godzinę :D dziwię się, jak ktoś pisze, że z jej treningiem to '20 minut' w ciągu dnia da się wyrobić, u mnie sama rozgrzewka to 15 min, rozciąganie 15-20, do tego robię często po zwowie jakieś pompki czy planki, no i schodzi ;) jeszcze emocjonalnie nie dojrzałam do siłowego (może bardziej: nie nacieszyłam się zuzką :P) i narazie nie będę jeszcze z nim startować. w sumie, to razi mnie tylko ta monotonia: ciągle te same ćwiczenia (progres ciężaru jest, ale wykonywane ruchy te same), gdzie u zuzki codziennie coś innego ;) rozumiem, czemu dni cardio Ci obrzydły - same cardio jest nudne ;)
    pozdrawiam, kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie rozgrzewka też trwa 10-15minut, ale i do pięciu można ją skrócić, jeśli będzie intensywna i wielopłaszczyznowa. Na rozciąganie te 15 min. to absolutne minimum i już jest 20minut w najlepszym przypadku, a gdzie trening właściwy? No chyba że ktoś praktykuje np. jogę, tam w treningu jest i rozgrzewka, i rozciąganie, więc w tych 20min. się zmieści.
      Te 2 godzinki mega szybko lecą. Ja układając trening bałam się, że zajmie mi max 20 minut, "bo to tylko 8 ćwiczeń" (a śledzę strony koksiarskie na facebooku i te 45min. treningu właściwego to minimum :D), ale to się rozciąga dość mocno. Tym bardziej, że, jak pisałam, nie zależy mi na czasie, a na jakości wykonywanych ćwiczeń.
      Według mnie trening nie jest nudny, a nawet jeśli takim by się stał, to zawsze można włączyć jakiś film, za każdym razem inny i jakoś zleci :D Przy cardio z kolei nie potrafię skupić się na filmie, jednak te ruchy są dynamiczne i obraz się rozmazuje :P

      Usuń
  5. Świetnie rozpisany program treningowy. Ja też ćwiczę ok. 1,5 h dziennie od pewnego czasu i widzę ogromne rezultaty :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze to słyszeć od kogoś, kto się na tym zna. Dziękuję za komentarz :)

      Usuń
  6. fajnie się to prezentuje, gdybym miała własne mieszkanko pomyślałabym nad hantlami :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie mam własnego i daję radę :D Zawsze zostaje jeszcze pakiernia ;)

      Usuń
  7. Trening dzielony to najlepsze co może być!! Ja robię już od dawna i widzę niesamowite efekty :))
    Warto, naprawdę warto :) A 5kg ciężary to naprawdę dużo jak na początek !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Twoje efekty (przynajmniej na nogach, bo tyle widziałam) to mistrzostwo :) Z tym, że Ty pewnie ćwiczysz też na maszynach?
      Tak jak pisałam - robiłam wcześniej obwodowy z 4kg, więc to chyba nie taki duży przeskok? Myślisz, że powinnam zmniejszyć ciężar?

      Usuń
  8. Przydało by się jeszcze rozpisać twój trening na brzuszek, skoro piszesz że jest on na każdym treningu.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama