16 listopada 2013

Moje ulubione treningi mięśni brzucha


Ostatnio dostaję ogrom pytań o to, jakie ćwiczenia na brzuch wykonuję. Chcąc ułatwić i Wam, i sobie życie, postanowiłam napisać posta na ten temat.

W większości przypadków korzystam z treningów gotowych i to je chcę dzisiaj przedstawić. Wykonywane ze stuprocentowym poświęceniem potrafią rozpalić mięśnie do tego stopnia, że przez parę chwil nie mam siły podnieść się z maty. Poza tym naprawdę widzę przy nich efekty, więc myślę, że warto je tutaj przedstawić.

Zanim padną nazwy, chcę przypomnieć o kilku rzeczach, które mają istotny wpływ na bezpieczeństwo i jakość wykonywanych ćwiczeń.
  1. Przy wykonywaniu brzuszków prostych i przy ich modyfikacjach nie ciągniemy górnej części tułowia głową! Możemy ją nawet lekko odchylić do tyłu tak, aby to klatka piersiowa była "górą".
  2. Przy brzuszkach skośnych ciągniemy barkami, nie łokciami - te ostatnie mają zostać maksymalnie otwarte.
  3. Nie jest ważna szybkość wykonywania ćwiczeń, a ich dokładność. 300 brzuszków wykonywanych byle jak nie daje żadnych efektów. 30 powtórzeń tego ćwiczenia wykonanych w 100% poprawnie sprawia, że mięśnie palą niesamowicie.
  4. Odcinek lędźwiowy jest "przyklejony" do maty - chyba że akurat wykonujemy odwrócone brzuszki.
  5. Podczas wykonywania brzuszków odwróconych nogi nie wędrują w kierunku głowy, ale do góry! Ułatwi to utrzymywanie stóp w pozycji "flex" i wypychanie samych pięt (a nie całych nóg) do góry (nie za głowę).
  6. Dieta to nie 70% sukcesu. Jeśli marzysz o kratce na brzuchu, musisz jeść naprawdę czysto. Cheat meal od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale wyznacz sobie granice tej częstotliwości, których nie możesz przekraczać.
  7. Podanymi ćwiczeniami nie zrzucisz tłuszczu na brzuchu, wzmocnisz tylko jego mięśnie. Nie karm tłuszczu - zamiast tego odżywiaj swoje ciało. I wykonuj treningi cardio, interwałowe, HIIT - to pomoże spalić tkankę tłuszczową.
Myślę, że objaśniłam najważniejsze kwestie, czas na konkrety!

Zdecydowanym numerem jeden jest u mnie AB Ripper X z programu P90X. Podczas tego treningu wykonujemy 339 powtórzeń różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dużo uwagi jest tu poświęcone dolnym mięśniom brzucha, co jest ogromną zaletą AB Rippera. Gdybym mogła, wykonywałabym go dzień w dzień, jednak po ok. miesiącu moje mięśnie już się do niego przyzwyczaiły i obecnie stosuję go zamiennie z innymi propozycjami. Trwa około 15 minut.

Drugie miejsce zajmuje ABS 10 Class z programu TurboFire. Jest najkrótszy z podanych tutaj (10 minut), ale chyba najintensywniejszy. Jego podstawową zaletą jest prowadząca, Chalene Johnson, która swoimi uwagami sprawia, że każdy jest w stanie uwierzyć w to, że da radę wykonać jeszcze jedno, ostatnie powtórzenie.

Na ostatnim stopniu podium plasuje się Tummy Tuck z programu Brazil Butt Lift, trwający prawie 20 minut. Brazilian combo, będące sekwencją kilku różnych ćwiczeń jest totalnym killerem! To zdecydowanie cecha rozpoznawcza tego treningu. Zachęcające jest też to, że trening prowadzi Leandro Carvalho, osobisty trener Alessandry Ambrosio.

Wszystkie te treningi bez problemu znajdziecie w internecie, więc nie będę podawać tutaj wątpliwego pochodzenia linków ;)
Znacie te treningi? Może polecicie mi inne warte uwagi?


PS Zajrzyjcie też na bloga Agaty i jej sposób na trening mięśni brzucha :)

16 komentarzy:

  1. Mnie kusi ten AB Ripper X i chyba wypróbuję niedługo:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jakie "chyba"? Znajdujesz, włączasz i ćwiczysz! :) Na pewno Ci się spodoba :)

      Usuń
  2. Insane abs z insanity jest chyba moim najulubieńszym treningiem mięśni brzucha i w ogóle całego ciała :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki bardzo za polecenie. Zaraz poszukam i na pewno wypróbuję :)

      Usuń
  3. Mi najbardziej przypadł do gustu ABS 10 Class :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. Znam AB Ripper i wykonywałam go kilka razy. Daje popalić! Drugiego nie znam, ale przejrzałam i wygląda bardzo ciekawie :) Przerzucę się na nie w swoim czasie, bo obecnie robię ABS II i przeszłam właśnie na 3 poziom. Efekty pomału się pojawiają ;) Postanowiłam sobie, że choćby nie wiem co, to ukończę to! Jest to w mojej liście 101 w 1001 ;) Nie mogę się zatem poddać, porzucić tego i przejść na coś innego :) Ale za jakiś czas, jak najbardziej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie powodzenia i wytrwałości życzę! :)
      Pokażesz efekty po skończeniu? Być może i ja się na niego skuszę :)

      Usuń
    2. efekty idą pomalutku, ale wiadomo, że brzuch od razu się nie zrobi ;) jasne, że pokażę :)

      Usuń
    3. No pewnie, że nie od razu :)
      W takim razie czekam niecierpliwie na ten wpis! :)

      Usuń
  5. Uwielbiam Brazil Butt Lift- ćwiczyłam z tym kolesiem, ale bardziej na pośladki- mam gdzieś filmiki na kompie :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To nie jechałaś z programem treningowym? Ja go robiłam chyba 4 czy 6 tygodni (cały to 8t) i efekty na pośladkach były super :) Na brzuchu nic nie zauważyłam wtedy, bo wybrałam taki program, gdzie trening brzucha był tylko raz w tygodniu. Teraz masakruję go co drugi dzień którymś z ww. i jest progres :)

      Usuń
    2. No przecież nie muszę jechać z całym programem treningowym... :> obecnie nie wykonuję nic na brzuch- totalna olewka, przy treningach które wykonuje sam się robi i to jest piękne.

      Usuń
  6. Ja robię ćwiczenia z dziennika Ewki do tego skalpel i skakanka:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skakanka to raczej spalacz tłuszczu :) Ale Skalpel jest całkiem fajny na początek, jeśli pamięta się o spinaniu brzucha przy wydechu i w tych momentach, w których Ewka przypomina.

      Usuń
    2. Trening ze skakanką pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha - w czasie skoków przez skakankę mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomóc w utrzymaniu równowagi. Trening ze skakanką zmusza do wysiłku całe ciało. Podczas skoków pracują wszystkie mięśnie: ramiona, barki, przedramiona, pośladki, łydki, uda, plecy, klatka piersiowa i oczywiście brzuch.

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama