21 sierpnia 2013

Skakanka & trzepak - trening-zabójca + gify

Przedstawiam Wam mój wczorajszy trening będący przerywnikiem między kolejnymi treningami siłowymi z hantlami, które wykonuję 3-4 razy w tygodniu.

Ledwo weszłam po nim po schodach do swojego pokoju, więc chyba działa ;)

I niech mi nikt nie waży się mówić, że nie może ćwiczyć, bo nie ma sprzętu! Skakać można i bez skakanki, a trzepaki są pod każdym blokiem - zresztą równie dobrze możecie wybrać się na plac zabaw i użyć drabinek. Wstydzisz się? Wstydź się, że nie ćwiczysz!

Wracając do tematu posta - trening składa się z trzech części. Skakanka - trzepak - skakanka. Łącznie robimy 1500 skoków (lub odpowiednio mniej, jeśli naprawdę nie dasz rady tyle wytrzymać) i 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na trzepaku albo obok niego.

  • 1000 skoków na skakance:
    • 300 na rozgrzewkę w systemie: 10x bieg w miejscu (za dzieciaka nazywaliśmy to "rowerkiem" ;)) zaczynając od lewej nogi, 10x bieg w miejscu zaczynając od prawej nogi, 10x podskoki obunóż ("żabka") "na dwa",
    • 700 skoków interwałowych w systemie: 10x bieg w miejscu L, 10x bieg w miejscu P, 10x żabka "na dwa" - razy dwa plus 40x żabka "na raz",
  • 3x10 podciągnięć w poziomie,
  • 3x10 unoszeń nóg w zwisie,
  • 3x10 pompek,
  • 500 skoków na skakance w systemie nr 2.

Całość zajęła mi (według UP) 26 minut. Nie wiem, czy to dużo, bo trening wykonywałam pierwszy raz. Z chęcią jednak porównam mój czas z Waszymi, jeśli zdecydujecie się go wykonać. Musicie się jednak nastawić na ból mięśni piersiowych następnego dnia ;)


Poniżej wrzucam gify z opisanymi ćwiczeniami w wersjach łatwiejszych i trudniejszych.
Unoszenie nóg w zwisie - wersja trudniejsza     Unoszenie nóg w zwisie - wersja łatwiejsza
 
Podciągnięcia w poziomie - wersja trudniejszaPodciągnięcia w poziomie - wersja łatwiejsza
I pompki! <3

Dziękuję mojej siostrze za pomoc w nagraniu i doping w postaci "trzymaj dupkę!" :D

Czekam na Wasze wrażenia po wypróbowaniu tego treningu. Znacie inne ćwiczenia do wykonania przy pomocy trzepaka albo podobnych elementów infrastruktury?

31 komentarzy:

  1. Wydaje się ciekawe:) Rozpiska i zobrazowanie super,także ''trzymać dupkę'' i jazda:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem, że podejmujesz wyzwanie? ;>

      Usuń
  2. super !!! nie mam trzepaka ani placu zabaw koło siebie no ale zawsze można coś innego porobić ;d

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzepak w podciąganiu możesz zastąpić dociążonym krzesłem, a nogi unosić w leżeniu. No problem! :D

      Usuń
  3. Oj, aż mnie ręce bolą na widok tych ćwiczeń. ;D Ja mam tak słabe ręce, że ledwo dwie pompki męskie robię. Ale pracuję nad tym, a to najważniejsze!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jestem pewna, że dasz radę z łatwiejszymi wersjami i pompkami damskimi :) Dopiero wtedy poczujesz, co to ból rąk! :D

      Usuń
  4. święta racja! ja pamiętam jak nie miałam skakanki wykorzystywałam sznur

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I to jest przykład kobiety gospodarnej! Postawa godna podziwu :)

      Usuń
  5. dokładnie :) zawsze coś się wymyśli. ja dziś już padam z nóg wszystkie treningi wykonane i zaraz lecę pod prysznic :D

    OdpowiedzUsuń
  6. dobre gify :D a trening ciekawy, chyba wypróbuję, ale to będzie dla mnie wyzwanie, bo nie mam zbyt silnych rąk, a może tylko tak mi się wydaje :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze możesz to sprawdzić i w razie czego wypróbować łatwiejsze wersje :)

      Usuń
  7. Jak mnie tu dawno nie było !!! Wybacz... tyle się pozmieniało , spis fitów założyłaś...No , no rozwijasz się , oby tak dalej :D. Chciałam ci się pochwalić ,żę schudłam 5 kg ale potem 3 zgrubłam xD

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam trzepak przy śmietniku niezbyt to zachęcające ;P Ale trening fajny :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny trening, bardzo podoba mi się takie urozmaicenie codziennych treningów :) Co do trzepaka - u mnie tak jak u Fitty, znajduje się obok śmietnika, także niezbyt kusząca opcja :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Haha, rozśmieszacie mnie, dziewczyny :D Ale pamiętam, że kiedy mieszkałam w bloku, to trzepak też był tak usytuowany :D
      Na plac zabaw wybywać! :D

      Usuń
  10. Czym mogę zastąpić trzepak? nie mam takiego niskiego :<

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Między drzwiami można taki drążek powiesić :) w sam raz się sprawdza

      Usuń
    2. Dokładnie. Dodam jeszcze, że drążek rozporowy ;) Albo dociążone krzesło.

      Usuń
  11. boskie gify ;-) Ale cieszę się że u mnie (domek jednorodzinny) nie ma trzepaka - nie będę miała wyrzutów sumienia że nie spróbuję bo z moim talentem pewnie puściłabym ten trzepak i glebnęła o ziemię ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. ja dzisiaj jogging <3 szkoda, że nie mam tej skakanki z licznikiem :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta moja ma już ponad 10 lat :D Teraz to groszowe sprawy :)

      Usuń
  13. Trzepak kojarzy mi się z dzieciństwem :)) tak masz rację, niech nikt nie mówi, że nie ma sprzętu do ćwiczeń!! Bo ćwiczyć można wszędzie, tylko trzeba chcieć !!

    OdpowiedzUsuń
  14. dobra alternatywa jeśli ktoś nie może przypiąć drążka do futryny :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie ten pech niestety spotkał, bo mając drewniane futryny nie mogę zamontować drążka rozporowego, a ponieważ są one wmurowane równo ze ścianą - odpada drążek "zakładany" na futrynę. Nie wiem jeszcze, co zrobię zimą, ale coś się wymyśli :D

      Usuń
  15. dziekuje za wsparcie!!! :*

    ps. robie podobny trening :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No proszę Cię, ten Twój to mega hardcore! :D
      Nie ma za co! :)

      Usuń
  16. kurcze tez mam drewniane futryny, trzepaka brak, a ćwiczenia super...będę musiała coś wymyślić!

    OdpowiedzUsuń
  17. Ekstra trening. Widzę że coraz więcej dziewczyn trenuje w stylu Street Workout.
    Oby tak dalej.
    Powodzenia w treningach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki ;)
      Ja trenuję wszystko jak leci, nie tylko street workout :)

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama