31 maja 2013

20x hantle

Kiedy jestem w domu, zazwyczaj mam mnóstwo zajęć i trening wykonuję w późnych godzinach wieczornych (czyt.: 24-1 w nocy). Z uwagi na innych domowników odpada większość gotowych treningów, które wymagają podskoków, biegania w miejscu czy skakania na skakance. Na szczęście mam tu nieśmiertelne, choć wiekowe już hantle oraz obciążniki na kostki i nadgarstki i to z nich najczęściej w takich przypadkach korzystam.
Hantle niestety są nieregulowane i ważą tylko 2 kilogramy, dlatego też nie robię - jak to zazwyczaj bywa - 6, 8 czy 10, ale 20 powtórzeń każdego ćwiczenia - stąd też nazwa workoutu ;)

20x hantle to trening siłowy całego ciała. Wykonywać go może każdy (o ile brak jest przeciwwskazań natury zdrowotnej) i wszędzie. Jeśli nie macie hantli, możecie użyć butelek wypełnionych wodą, piaskiem czy czym tam chcecie :) Ja dodatkowo zakładam półtorakilogramowe obciążniki na nogi, ale nie jest to element konieczny.

Czas na konkrety! Poniżej rozpiska z ćwiczeniami, każde z nich wykonujemy 20 razy i po zakończeniu powtarzamy całość jeszcze raz lub dwa. Pogrubione ćwiczenia wykonujemy na czas, a nie ilość powtórzeń. Oznaczenie ćwiczenia przez "X" oznacza, że najpierw wykonujemy ćwiczenie na jedną, a następnie na drugą stronę ciała.
Ponieważ część nazw ćwiczeń może brzmieć dla Was obco, do każdego podlinkuję film lub zdjęcie.

  1. Biceps curls X
  2. Overhead press X 
  3. Side lateral raises 
  4. Squat with front raise X (nie zmieniamy ręki, kiedy hantla jest w dole)
  5. Triceps curls X
  6. Triceps kickbacks 
  7. Squat dumbell
  8. One-legged bridge X (nie używamy boxa, stopa na podłodze) 
  9. Bent leg lift X 
  10. Straight leg lift X 
  11. Rainbow leg lift X
  12. Plank max time (co najmniej 1:00)
  13. Side plank max time X (co najmniej 0:30)
  14. Twisted sit ups
  15. Reverse crunches
Pamiętajcie, że przed treningiem należy się porządnie rozgrzać, a po nim rozciągnąć mięśnie. Jeśli go wypróbujecie, dajcie znać o Waszych odczuciach. Jestem ciekawa, czy i Wam się spodoba :)

16 komentarzy:

  1. Wydaje się dość ciekawy ten zestawik i super że jest ''cichy'',przyda się na każdą godzinę:D

    Jesteś niezawodna:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że kiedyś z niego skorzystasz :)
      Dziękuję :*

      Usuń
  2. mam w domu 4 kilogramowe ciężarki, fajnie się sprawdzają do domowych treningów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, są fajnym uzupełnieniem :)

      Usuń
  3. Ja używam butelek z mokrym pisakiem :D zbieram na zestaw hantli :)
    a co do obciążnikow,nie chcę ,żeby było,że jestem wredna albo się wymądrzam,tylko tygrysek cos kiedys pisał na wizażu,że obciążniki są złe. Pamiętam czemu,choc,nie jestem pewna i chce wprowadzic Cię w błąd. Sama kiedys chciałam je kupic :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo, o tym nie wiedziałam. Dzięki za informację, poszukam czegoś na ten temat. I nie, nie uważam, że jesteś wredna :D Dobrze, że o tym wspomniałaś.

      Też zbieram na normalne hantle ;)

      Usuń
  4. 20x hantle :) swietnie nazywa sie ten zestaw :) ja jakos nadal średnio lubie ćwiczyć w domu...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja wolę o wiele bardziej w domu czy na własnym podwórku. Każde miejsce ma swoje wady i zalety :)

      Usuń
  5. uzywałam 1,5kg potem przeszłam na 2x4kg i juz przeszłam na 2x10. apetyt rosnie w miare jedzenia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda. Dlatego w wakacje chcę kupić sobie zestaw hantli regulowanych i nie trzymać niepotrzebnie tych "stałych" w domu :)

      Usuń
  6. ja gdy jestem u mojego M to ćwiczę z hantelkami a gdy jestem u siebie to napełniam sobie wodą butelki plastikowe i jest ok :) chociaż w sumie mogłabym podwędzić mojemu te hantle bo ich nie używa ;d

    ma takie fajne że się na nie zakłada obciążniki ( ja na razie ćwiczę bez żadnych obciążęń bo same te drążki są ciężkie )

    OdpowiedzUsuń
  7. też mam hantelki ale rzadko z nich korzystam;p

    OdpowiedzUsuń
  8. a no jasne ! czerwiec bezsprzecznie jest nasz :)

    OdpowiedzUsuń
  9. mianuję Cię do Liebster Award :)

    zapraszam na mojego bloga veronikes.blogspot.com :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama