13 kwietnia 2013

Ćwiczenia: przysiady i półprzysiady

Źródło
Od kilku miesięcy obserwuję wzmożoną dyskusję w temacie przysiadów (ATG squats) i półprzysiadów (air squats), wciąż podsycaną nowymi doniesieniami. Jak to więc z nimi jest naprawdę?

Czy powinniśmy wykonywać tylko pełne przysiady? Czy kolana nie mogą przekroczyć linii stóp? Czy przysiady obciążają kolana? O tym przeczytacie w tym poście.

Półprzysiady i przysiady są chyba najprostszymi ćwiczeniami pod słońcem. Nie należy demonizować żadnego z nich, gdyż wykonywane poprawnie nie spowodują żadnych szkód w naszym ciele, a wręcz przeciwnie. Oba te ćwiczenia angażują wszystkie dolne partie mięśni (a więc podudzi, ud, pośladków), a także mięśnie brzucha i grzbietu. Utrzymanie ich w dobrej formie jest bardzo ważne, w końcu to one są odpowiedzialne za noszenie naszego całego ciężaru i utrzymanie prawidłowej postawy.

Jak poprawnie ćwiczyć?

Przy półprzysiadach ważne są dwa elementy, z czego żaden z nich nie dotyczy nieprzekraczania linii stóp kolanami. Dlaczego? O tym za chwilę. Dwie zasady, o których wspomniałam to:
  1. Plecy proste, a nawet lekko wklęsłe,
  2. Zachowanie równoległości pleców (kręgosłupa) wobec podudzi oraz ud wobec podłoża.
Jeśli chodzi o mit dotyczący nieprzekraczania kolanami linii palców u stóp, to owszem, u większości ludzi się on sprawdzi i stosując powyższe zasady będzie naturalnym ich następstwem. Jednakże dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się awykonalne. Myślę też, że równoległe położenie jest znacznie łatwiej kontrolować niż niewykraczanie kolan poza linię palców.

Poprawną technikę przysiadów sensu stricte również opisać można w dwóch punktach:
  1. Proste (wklęsłe) plecy,
  2. Dążenie do równoległego położenia ud i podudzi.
Przy przysiadach siłą rzeczy w pewnym momencie kolana znajdują się poza linią stóp i nie należy się tym absolutnie przejmować!

Oprócz powyższych wskazówek jest jeszcze jedna ważna, wspólna dla obu ćwiczeń: pozycja wyjściowa. Każde z nich powinniśmy zacząć w pozycji wyprostowanej, z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi delikatnie na zewnątrz. Kolana nie powinny schodzić do wewnątrz, ale być ustawione odpowiednio do położenia stóp. Ciężar ciała opieramy na piętach, z nich też odbijamy się wracając do pozycji wyjściowej

Najczęściej popełniane błędy

Niestety błędy przy wykonywaniu przysiadów i półprzysiadów są bardzo częste, jednak mam nadzieję, że teraz zwrócicie na nie baczniejszą uwagę.
  1. Garbienie się,
  2. Skręcanie kolanami do wewnątrz,
  3. Pochylanie się,
  4. Odbijanie się z palców.

Modyfikacje

Coś, co lubię najbardziej. Modyfikacje popularnych ćwiczeń w ten sposób, żeby działały na większe grupy mięśniowe albo wymagały włożenia większego wysiłku w ich wykonanie. Te, które przychodzą mi na myśl w pierwszej chwili to:
  1. Sumo squat – półprzysiad z szeroko rozstawionymi nogami,
  2. Przysiad ze sztangą,
  3. Półprzysiady z hantlami,
  4. Półprzysiad na jednej nodze,
  5. Pistol squat – przysiad na jednej nodze, z drugą wysuniętą w przód,
  6. „Krzesełko” – półprzysiad z plecami opartymi o ścianę.

Dbacie o Wasze uda i pośladki robiąc przysiady? ;)

7 komentarzy:

  1. Uwielbiam przysiady, w końcu to sprzymierzeńcy pięknego tyłeczka ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, najlepsi sprzymierzeńcy :)

      Usuń
  2. Ja dołożyłam ostatnio do swojego treningu trochę przysiadów, trzeba zadbać o pośladki :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To samo ostatnio pomyślałam i nie odpuszczę im po skończeniu zuzkowej akcji ;)

      Usuń
  3. Robię przysiady i czuję,że pośladki są twardsze. To działa! Post trafiony. Myślę,że wielu dziewczynom się teraz przyda-wiosna,czas przygotowania do wakacji.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam nadzieję, że ktoś z niego skorzysta. Poprawna technika jest ważna dla zdrowia, a złe wykonywanie ćwiczeń niesie za sobą długofalowe negatywne skutki.

      Usuń
  4. Co do "nieprzekraczania kolanami linii palców", to dotyczy to przysiadów z obciążeniem.
    Przy zwykłych przysiadach nie ma raczej żadnego zagrożenia.
    Pod warunkiem że przestrzegamy reszty zasad.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama