3 kwietnia 2013

Ćwiczenia: plank

Źródło
Planki ostatnio mocno zyskały na popularności - i bardzo dobrze! To ćwiczenia, które w różnych wariacjach świetnie wpływają na rozwój chyba wszystkich grup mięśni - ramion, przedramion, barków, pleców, brzucha, pośladków i nóg. Nie potrzeba do ich wykonywania absolutnie żadnego sprzętu, wystarczy kawałek podłoża.

Do sporządzenia posta o nich tknęło mnie marcowe wyzwanie i nieznana wcześniej przeze mnie wersja planka, o której wspomnę na końcu. Jestem pewna, że Wam również się spodoba :)

Jak poprawnie ćwiczyć?

Jest to chyba jedno z najprostszych ćwiczeń, naprawdę ciężko jest zrobić je źle. Należy pamiętać tylko o trzech zasadach:
  1. Całe ciało, od głowy do pięt, powinno być w prostej linii.
  2. Dłonie (a w przypadku planka na przedramionach - łokcie) powinny znajdować się tuż pod barkami. 
  3. Jeśli nie boli - coś jest nie tak.
Ot i cała filozofia.

Udało mi się znaleźć film, który w prosty sposób pokazuje, jak prawidłowo wejść w tę pozycję i ją utrzymać.


Najczęściej popełniane błędy

  1. Unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko.
  2. Pochylanie głowy.
  3. Wstrzymywanie oddechu.
  4. Trzymanie dłoni/łokci zbyt mocno wysuniętych do przodu.

Modyfikacje

Przyjmując podział na planki wykonywane na przedramionach i na dłoniach, dla każdego rodzaju można wykonać poniższe modyfikacje:
  1. Side-plank - po polsku plank bokiem. Opieramy ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze, a drugą podpieramy się dla utrzymania równowagi.
  2. Side-plank z uniesioną nogą - podpieramy się tylko na jednej ręce i jednej nodze, druga noga jest uniesiona.
  3. Side-plank pulses - unoszenie bioder w górę i opuszczanie w dół w pozycji plank.
  4. Plank push-ups - przechodzimy z planka na przedramionach do planka na dłoniach (prostując ręce) i z powrotem (uginając je).
  5. Plank z jedną nogą uniesioną.
  6. Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką.
  7. Plank z mountain climbers - przenoszenie nóg do klatki piersiowej na zmianę w pozycji planka. 
  8. Plank jacks - plankowe pajacyki. Moja nowa miłość!


Ile powtórzeń dacie radę zrobić? ;)
Znacie jeszcze inne modyfikacje godne polecenia?

8 komentarzy:

  1. Po wczorajszych plank push- ups tak mnie bolą ręce, ale muszę zwiększyć ich siłę :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chcesz popracować nad rękami, to spróbuj Sculpt z BBL. To jest dopiero ból! :D

      Usuń
  2. ja robię planki w przerwach między innymi ćwiczeniami na brzuch, wychodzi tak mniej więcej 5 razy po minucie;)wszystko się trzęsie, ale walczę;)pozdrawiam, świetny blog:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak, ja też się cała zaczynam trząść, kiedy przekraczam minutę :D Ale walczę dalej! :)

      Usuń
  3. A czy będzie poradnik jak zrobić plank bokiem? (side plank)
    Ja robię ten plank ale chyba źle mi wychodzi gdyż bolią mnie lędzwie :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szczerze mówiąc nie planowałam tego, bo to po prostu lekka modyfikacja planka przodem. Ale skoro jest taka potrzeba, to w przyszłym tygodniu coś na ten temat napiszę :)

      Usuń
  4. Plank świetnie stymuluje napięcie mięśniowe w całym ciele, oraz poprawia wytrzymałość organizmu.
    Jednak lepiej stosować go jako urozmaicenie treningu. Sama izometria nie wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, że nie wystarczy. Ćwiczenia izometryczne są niezwykle ważnym elementem planu treningowego, ale nie jedynym.

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama