19 marca 2013

Ćwiczenia: półbrzuszki

Źródło
Dziś przyjrzymy się bliżej jeszcze popularniejszemu ćwiczeniu niż poprzednio wzmiankowane brzuszki - półbrzuszkom. Z angielskiego crunches.

Półbrzuszki są nieco prostszym i mniej kontuzjogennym ćwiczeniem niż zwykłe brzuszki, przez co wybiera je więcej osób. Nie ma bowiem takiej wersji wykonywania tego ćwiczenia, w której narażalibyśmy nasz kręgosłup na zbytnie obciążenie.
Jak sama nazwa wskazuje, przy wykonywaniu tego ćwiczenia szczególnie angażowane są mięśnie brzucha.

Jak poprawnie ćwiczyć?

  1. Połóż się płasko na macie, nogi zegnij pod kątem 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych, ręce spleć za głową.
  2. Nie odrywając odcinka lędźwiowego (dla przypomnienia mapa kręgosłupa) od podłogi, zepnij mięśnie brzucha, unosząc jednocześnie klatkę piersiową.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj o tym, żeby nie ciągnąć głowy łokciami, staraj się utrzymywać je otwarte.

Poprawną technikę wykonanie tego ćwiczenia obrazuje poniższy filmik. Proponowane przeze mnie ułożenie nóg sprzyja odpowiedniemu ułożeniu kręgosłupa i utrzymaniu odcinka lędźwiowego w prawidłowej pozycji, "przyklejonego" do podłoża, ale oczywiście ćwiczenie jest modyfikowalne, więc równie dobrze można postawić stopy płasko na ziemi.


Jeśli chodzi o oddech, to zasada jest identyczna, jak przy brzuszkach - wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu klatki piersiowej.

Najczęściej popełniane błędy

Tutaj również w większości powtórzą się błędy z poprzedniego posta, więc pozwolicie, że tylko je skopiuję ;)
  1. Ciągnięcie głowy łokciami, gdy trzymamy dłonie za głową. Łokcie powinny być otwarte, skierowane na boki, a nie do przodu. 
  2. Schylanie głowy do klatki piersiowej. Dla ułatwienia trzymania jej w odpowiedniej pozycji powinniśmy patrzeć prosto przed siebie - nie w sufit, jak radzą niektórzy, gdyż to spowodować może ból odcinka szyjnego kręgosłupa. Broda powinna być oddalona od klatki piersiowej o odległość równą około szerokości naszej pięści.
  3. Nieprawidłowe spinanie mięśni brzucha i wygięcie tym samym odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Ta część powinna być "przyklejona" do podłogi.

Modyfikacje

Modyfikacji półbrzuszków jest niezliczona ilość, a w wymyślaniu kolejnych ogranicza nas tylko wyobraźnia ;) Najpopularniejsze z tego kanonu to:
  1. Półbrzuszki z jedną nogą uniesioną, a drugą zgiętą, leżącą na podłodze.
  2. Półbrzuszki do naprzemiennie uginających się nóg.
  3. Półbrzuszki ze złączonymi stopami.
 A jaką wersję Wy wykonujecie? Wolicie zwykłe brzuchy czy półbrzuszki? 

5 komentarzy:

  1. zazwyczaj wszelkie wariacje półbrzuszków wykonuję :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo przydatne to ćwiczenie, z reguły robię na koniec treningu na ławeczce do wyciskania sztangi, nogi kładę na gryfie , plecy na ławeczce no i ćwiczę :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ahhh te nasze brzuchy, to chyba moja najbardziej problematyczna część ciała, jednego dnia jest fajny, mały i płaski, a na drugi dzień wzdęty i jak balon :( ale trzeba ćwiczyć i tyle :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój najfajniejszy jest rano i tuż po treningu. W innych godzinach mógłby zniknąć :D

      Usuń

Dziękuję za komentarz! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Reklama